Piernas · Gimnasio
El peso muerto rumano: técnica de bisagra con barra
El peso muerto rumano, o RDL, es una bisagra de cadera con barra que empieza de pie y no desde el suelo. Fortalece isquiotibiales y glúteos con un estiramiento controlado bajo carga.
IntermedioBarra
- Principales
- IsquiotibialesGlúteos
- Secundarios
- Zona lumbarAntebrazos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps
Peso muerto rumanoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate de pie con la barra cerca de las piernas y los pies a la anchura de la cadera.
- Agarra la barra justo por fuera de las piernas.
- Mantén una ligera flexión de rodillas fija durante todo el movimiento.
- Lleva la cadera atrás manteniendo la barra pegada a los muslos.
- Baja hasta notar un buen estiramiento de isquiotibiales, con la espalda recta.
- Empuja la cadera hacia delante para subir y aprieta los glúteos.
Indicaciones del coach
- Rodillas algo flexionadas, cadera atrás.
- La barra pegada a las piernas.
- Baja hasta que estiren bien los isquios.
- Empuja la cadera adelante para subir.
Respiración: Inhala y activa el core antes de bajar la barra; exhala al empujar la cadera hacia delante para subir.
Errores comunes
ErrorFlexionar las rodillas como en una sentadilla
CorrecciónRodillas solo un poco flexionadas: es una bisagra de cadera, no una sentadilla
ErrorRedondear la zona lumbar abajo
CorrecciónDeja de bajar en cuanto la espalda empiece a redondearse
ErrorLa barra se separa de las piernas
CorrecciónArrastra la barra pegada a muslos y espinillas
ErrorIntentar tocar el suelo en cada repetición
CorrecciónBaja solo hasta donde te permita la flexibilidad de los isquios
ErrorEcharse hacia atrás al final
CorrecciónTermina erguido apretando glúteos, sin inclinarte atrás
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas en lugar de barra o reduce el recorrido hasta que mejore la flexibilidad de los isquiotibiales.
Más difícilSube el peso poco a poco, haz una breve pausa en el estiramiento o prueba el peso muerto rumano a una pierna.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de glúteos (gimnasio y casa)
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pierna (gimnasio)
1días por semana60min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué es el peso muerto rumano?
Es una bisagra de cadera con barra que empieza y termina de pie: con las rodillas solo ligeramente flexionadas, llevas la cadera atrás para bajar la barra y cargar isquiotibiales y glúteos.
¿Qué diferencia hay entre el peso muerto rumano y el convencional?
El peso muerto convencional empieza desde el suelo, con más flexión de rodillas, y usa más los cuádriceps. El rumano empieza de pie, mantiene las rodillas casi fijas y aísla más directamente la bisagra de cadera y los isquiotibiales.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?
Trabaja sobre todo isquiotibiales y glúteos, con la zona lumbar y los antebrazos trabajando de forma isométrica para mantener la postura y el agarre de la barra.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.