Piernas · Gimnasio
El curl femoral tumbado: técnica en máquina para isquios
El curl femoral tumbado, boca abajo en la máquina, aísla los isquiotibiales flexionando solo la rodilla, sin ayuda de la cadera. Es una forma sencilla de añadir trabajo directo de isquios después de sentadillas o peso muerto.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Pantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl femoral tumbadoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo en la máquina con el rodillo justo por encima de los talones.
- Alinea las rodillas con el eje de giro de la máquina.
- Presiona la cadera contra el banco.
- Lleva los talones hacia los glúteos con un recorrido completo.
- Aprieta un momento arriba.
- Baja con control, con la cadera pegada al banco.
Indicaciones del coach
- Cadera pegada al banco.
- Lleva los talones hacia los glúteos.
- Aprieta arriba.
- Baja con control.
Respiración: Exhala al subir el peso e inhala al bajarlo.
Errores comunes
ErrorLa cadera se levanta del banco
CorrecciónBaja el peso y presiona la cadera contra el banco todo el rato
ErrorHacer solo medio recorrido
CorrecciónSube del todo y baja del todo en cada repetición
ErrorDejar caer las placas al bajar
CorrecciónBaja en unos dos segundos en cada repetición
ErrorEl rodillo apoyado sobre el hueso del tobillo
CorrecciónColócalo justo por encima del talón para más comodidad y control
ErrorTirar con los brazos de las asas
CorrecciónAgárrate suave para estabilizarte; que trabajen los isquios
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y céntrate en completar un recorrido completo y controlado.
Más difícilSube el peso poco a poco o añade una pausa de dos segundos arriba en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pierna (gimnasio)
1días por semana60min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué es el curl femoral tumbado?
Es un ejercicio de máquina boca abajo en el que flexionas las rodillas para llevar un rodillo hacia los glúteos, aislando los isquiotibiales mientras la cadera se queda pegada al banco.
¿Qué músculos trabaja el curl femoral tumbado?
Trabaja sobre todo los isquiotibiales, con algo de ayuda de los gemelos según la posición del tobillo. Como la cadera no se mueve, los glúteos no participan directamente.
¿Es mejor el curl femoral tumbado o sentado?
Ambos aíslan bien los isquiotibiales con un ángulo de cadera algo distinto. Ninguno es claramente mejor: muchos programas usan la máquina que haya disponible o alternan las dos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.