Piernas · En casa o en el gimnasio
Cómo hacer zancadas caminando con mancuernas
Las zancadas caminando son zancadas continuas y alternas que avanzan por la sala en lugar de quedarse en el sitio. Aquí tienes la técnica con mancuernas, los músculos trabajados y cómo programarlas.
IntermedioMancuernas
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAductoresPantorrillas
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Zancadas caminando con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso adelante en zancada, dejando que la rodilla de atrás baje hacia el suelo.
- Empuja con todo el pie delantero para salir de la zancada.
- Pasa el pie de atrás hacia delante y entra directamente en la siguiente zancada.
- Sigue avanzando hasta completar los pasos marcados.
- Date la vuelta y vuelve en zancadas si te quedas sin espacio.
Indicaciones del coach
- Paso adelante, las dos rodillas hacia el ángulo recto.
- Pecho alto, no te eches sobre la rodilla delantera.
- Rodilla delantera en línea con las puntas.
- Empuja con todo el pie hacia el siguiente paso.
Respiración: Coge aire al entrar en la zancada y suéltalo al empujar y dar el siguiente paso.
Errores comunes
ErrorDar un paso demasiado corto
CorrecciónDa un paso lo bastante largo para que la rodilla de atrás baje recta
ErrorInclinar el torso sobre la rodilla delantera
CorrecciónCostillas sobre la cadera, pecho alto
ErrorLa rodilla delantera se va hacia dentro
CorrecciónEmpuja la rodilla hacia fuera en línea con el dedo medio
ErrorRebotar con la rodilla de atrás para subir
CorrecciónEmpuja con todo el pie delantero
ErrorEncadenar pasos con prisas y sin control
CorrecciónDomina el equilibrio en cada zancada antes de pasar a la siguiente
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz zancadas frontales en el sitio con mancuernas ligeras o sin peso hasta que el equilibrio y la línea de la rodilla sean sólidos.
Más difícilUsa mancuernas más pesadas, cambia a zancadas caminando con barra o añade un giro de torso o un alcance por encima de la cabeza en cada paso.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las zancadas caminando con mancuernas?
Sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna delantera, con isquiotibiales, aductores y gemelos de ambas piernas ayudando a controlar el equilibrio y el impulso en cada paso.
¿Las zancadas caminando son mejores que las zancadas normales?
Las zancadas caminando suman una exigencia de acondicionamiento y equilibrio que la zancada en el sitio no tiene, porque nunca vuelves a una postura fija. Ninguna es mejor sin más; muchos programas usan las dos.
¿Cuántas repeticiones de zancadas caminando hago?
La mayoría hace 10-16 pasos en total para fuerza con mancuernas más pesadas, o 20-30 pasos con menos peso para resistencia muscular, descansando 30-90 segundos entre series según el objetivo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.