Cardio · Maison, sans matériel
Le plank jack : le gainage rencontre le cardio
Le plank jack, c'est une planche où les jambes sautent pour s'écarter et se rapprocher comme un jumping jack. Un moyen simple d'ajouter du cardio au gainage sans perdre la tension qui fait l'efficacité de la planche.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- AbdosExtérieur des hanches
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursFessiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Plank jackPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en planche haute, mains sous les épaules, corps aligné.
- Gaine les abdos avant de bouger les jambes.
- Saute pour écarter les pieds à environ la largeur des épaules.
- Saute pour ramener les pieds joints dans le même mouvement.
- Garde les hanches à niveau, sans monter ni creuser.
- Continue à un rythme régulier et contrôlé pendant la durée prévue.
Consignes du coach
- Ligne droite de la tête aux talons.
- Gaine-toi avant de sauter.
- Hanches à niveau, ne monte pas, ne creuse pas.
- Pieds écartés puis joints, en contrôle.
Respiration: Respire régulièrement ; expire en écartant les pieds et inspire en les ramenant.
Erreurs fréquentes
ErreurLes fesses montent quand les jambes sautent
CorrectionGaine les abdos pour garder les hanches au niveau des épaules
ErreurLes hanches s'affaissent vers le sol
CorrectionSerre les fessiers et les abdos avant chaque rep
ErreurSauter trop vite pour contrôler les hanches
CorrectionRalentis jusqu'à garder les hanches stables
ErreurMains trop en avant des épaules
CorrectionPlace les poignets juste sous les épaules
ErreurBloquer sa respiration pendant la série
CorrectionRespire régulièrement ; expire en écartant les pieds
Plus facile / Plus difficile
Plus facileÉcarte et ramène un pied à la fois au lieu de sauter avec les deux.
Plus difficileAjoute un toucher d'épaule entre les reps, ou allonge l'effort à 30 à 40 secondes.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
C'est quoi un plank jack ?
C'est une planche haute où les pieds sautent pour s'écarter puis se rapprocher, comme un jumping jack fait avec les jambes pendant que le haut du corps reste gainé et immobile.
Quels muscles travaille le plank jack ?
Surtout les abdos, qui empêchent le buste de bouger, ainsi que l'intérieur et l'extérieur des cuisses qui font sauter les jambes, et les épaules et fessiers qui tiennent la position.
Le plank jack est-il efficace ?
Oui, comme exercice combiné gainage et cardio. Il ajoute un défi cardio à la planche classique sans perdre le gainage qui la rend utile.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.