Cardio · Maison, sans matériel
Le skater jump : puissance latérale et équilibre
Le skater jump consiste à bondir de côté d'une jambe à l'autre, en réceptionnant chaque fois en équilibre sur un pied. La poussée latérale et la réception stable en font un vrai exercice athlétique, pas un simple sautillement.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- FessiersQuadriceps
- Secondaires
- Extérieur des hanchesMollets
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Skater jump (saut du patineur)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi en équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchi.
- Pousse de façon explosive pour bondir sur le côté.
- Balance les bras en travers du corps pour l'élan.
- Réceptionne sur la jambe opposée, genou souple et fléchi.
- Laisse la jambe libre passer derrière toi pour l'équilibre.
- Marque un temps d'arrêt stable avant de repartir.
Consignes du coach
- Pousse, bondis sur le côté.
- Réception souple sur l'autre jambe.
- Le genou suit la pointe du pied.
- Stabilise avant le bond suivant.
Respiration: Expire en poussant, inspire en stabilisant chaque réception.
Erreurs fréquentes
ErreurLe genou rentre à la réception
CorrectionRéceptionne genou dans l'axe des orteils
ErreurEnchaîner le bond suivant sans contrôle
CorrectionMarque un arrêt stable à chaque réception
ErreurBondir trop loin trop tôt
CorrectionCommence par de petits bonds et augmente la distance peu à peu
ErreurRéception à plat, jambe raide
CorrectionRéceptionne genou souple et fléchi pour amortir
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais un simple pas latéral avec toucher du pied au lieu d'un vrai bond.
Plus difficileBondis plus loin, enchaîne les reps sans arrêt, ou tiens la réception plus longtemps.
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le skater jump ?
Surtout les fessiers et les quadriceps pour le bond latéral, les muscles de l'extérieur de la hanche pour stabiliser chaque réception, et les mollets et les abdos pour l'équilibre.
C'est quoi un skater jump ?
Un exercice de pliométrie latérale : tu pousses sur une jambe, tu bondis de côté et tu réceptionnes en équilibre sur l'autre jambe, comme la foulée d'un patineur de vitesse.
Le skater jump convient-il aux débutants ?
Les débutants devraient commencer par une version plus petite et sans impact, un pas latéral avec toucher plutôt qu'un vrai bond, pour apprendre la réception avant d'ajouter de la puissance.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.