Cardio · Maison, sans matériel
Le shadow boxing : de vrais enchaînements, sans matériel
Le shadow boxing, c'est la boxe sans sac ni partenaire : de vrais coups, du jeu de jambes et de la défense face à un adversaire imaginaire. Voici comment le faire avec une technique utile, au lieu de simplement mouliner des bras.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Deltoïdes antérieursObliques
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 60 s
Shadow boxingPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en garde de boxe, pieds décalés, genoux souples, les deux mains protégeant le menton.
- Tourne d'abord les hanches et les épaules, le coup suit.
- Tends complètement le bras, puis ramène-le vite en garde.
- Reste léger sur tes appuis, en transférant ton poids entre les coups.
- Enchaîne deux ou trois coups en combinaison.
- Continue de bouger et replace ta garde entre les enchaînements.
Consignes du coach
- Mains hautes, protège ton menton.
- Tourne les hanches dans le coup.
- Ramène la main en garde après chaque coup.
- Reste léger sur tes appuis, bouge.
Respiration: Expire fort à chaque coup ; respire régulièrement entre les enchaînements plutôt que de bloquer.
Erreurs fréquentes
ErreurFrapper uniquement avec le bras
CorrectionTourne les hanches et les épaules à chaque coup
ErreurBaisser la garde après avoir frappé
CorrectionRamène chaque main directement au menton
ErreurRester pieds à plat entre les coups
CorrectionGarde les pieds en mouvement et le poids mobile
ErreurLaisser le bras tendu après le coup
CorrectionRamène-le immédiatement après l'impact
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionGarde les épaules relâchées jusqu'à l'impact
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRalentis et envoie des coups simples plutôt que des enchaînements, en te concentrant sur la garde et la rotation des hanches.
Plus difficileAjoute des haltères légers ou un élastique, ou passe à des rounds de 3 minutes avec moins de récup.
Alternatives
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Questions fréquentes
C'est quoi le shadow boxing ?
Le shadow boxing consiste à enchaîner de vrais coups, du jeu de jambes et des mouvements défensifs face à un adversaire imaginaire, sans sac, sans gants ni partenaire.
Quels muscles travaille le shadow boxing ?
Les abdos et les obliques qui font tourner le buste dans chaque coup, les épaules et les triceps qui envoient et tendent le bras, et les jambes et les mollets grâce au jeu de jambes permanent.
Le shadow boxing est-il un bon cardio ?
Oui. Des rounds continus d'enchaînements et de déplacements font monter le cœur comme d'autres cardios au poids du corps, et sans aucun matériel.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.