Cardio · Maison, sans matériel
Les talons-fesses : réveille tes ischios
Les talons-fesses ramènent chaque talon vers les fessiers au lieu de monter le genou vers l'avant. Ils ciblent les ischios et la phase arrière de la foulée de course.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Secondaires
- MolletsQuadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Talons-fessesPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, légèrement penché vers l'avant, et trottine sur place.
- Ramène un talon vers les fessiers à chaque pas.
- Pose-toi légèrement sur l'avant du pied entre chaque talon.
- Garde les genoux sous les hanches, sans les balancer vers l'avant.
- Alterne les jambes à un rythme rapide et régulier.
- Garde le buste droit et les bras relâchés tout du long.
Consignes du coach
- Trottine grand, légère inclinaison avant.
- Ramène chaque talon vers les fessiers.
- Genoux sous les hanches.
- Garde un rythme léger et régulier.
Respiration: Respire vite et en rythme avec la cadence ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurLe talon monte à peine
CorrectionRamène franchement le talon vers les fessiers
ErreurLes genoux partent vers l'avant comme en montées de genoux
CorrectionGarde les genoux sous les hanches, concentre-toi sur le talon
ErreurRéception lourde, pieds à plat
CorrectionPose-toi légèrement sur l'avant du pied
ErreurPartir à fond sans être échauffé
CorrectionMonte progressivement en rythme sur les premières reps
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRalentis le tempo et ramène le talon moins haut, en contrôle.
Plus difficileAugmente la cadence, allonge l'intervalle d'effort, ou ajoute un élastique léger aux chevilles.
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les talons-fesses ?
Surtout les ischios, qui plient vite le genou pour ramener le talon ; les mollets donnent le petit rebond entre les reps et les quadriceps et fléchisseurs de hanche aident à replacer la jambe.
Talons-fesses et heel flicks, c'est pareil ?
Oui. Heel flicks et butt kicks sont les noms anglais du même exercice : ramener le talon vers les fessiers en trottinant sur place.
Pourquoi les talons-fesses sont-ils un bon échauffement ?
La contraction rapide et répétée des ischios et les petits rebonds font monter le cœur vite, sans matériel et avec peu de place : c'est pour ça qu'ils ouvrent souvent les échauffements.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.