Dos · Salle
Tirage horizontal : un dos plus épais avec une tension constante
Un rowing assis à la poulie basse, où tu tires une poignée vers ton buste pendant que les hanches restent fixes. Voici l'installation, les choix de prise et la technique qui gardent la tension sur le dos.
DébutantPoulie
- Principaux
- Grands dorsauxHaut du dos
- Secondaires
- BicepsDeltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Tirage horizontal à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi, pieds calés sur la plateforme, genoux légèrement fléchis.
- Saisis la poignée bras tendus, buste droit.
- Tire la poignée vers le bas du buste, coudes vers l'arrière.
- Serre les omoplates en fin de tirage.
- Ramène la poignée en contrôle jusqu'à un étirement complet.
- Garde le buste droit tout du long, sans balancer.
Consignes du coach
- Assis bien droit, pieds calés.
- Tire la poignée vers ton buste.
- Serre les omoplates.
- Retour en contrôle, buste droit.
Respiration: Expire en tirant la poignée, inspire en la ramenant.
Erreurs fréquentes
ErreurBuste qui balance d'avant en arrière
CorrectionReste droit et immobile, tire avec le dos
ErreurArrondir le bas du dos pour atteindre la poignée
CorrectionReste grand avec une légère inclinaison, sans t'enrouler
ErreurPlier seulement les coudes sans serrer les omoplates
CorrectionTire les coudes en arrière et serre les omoplates
ErreurSe pencher en arrière pour finir le tirage
CorrectionGarde le buste droit pendant toute la répétition
ErreurS'arrêter avant d'être étiré
CorrectionLaisse les omoplates s'écarter vers l'avant
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd et concentre-toi sur un buste immobile.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause en contraction complète.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme full body débutant en salle
3jours par semaine45min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance dos et biceps
1jours par semaine55min par séance
Forme générale · Débutant
Programme salle débutante pour femmes
3jours par semaine50min par séance
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le tirage horizontal à la poulie ?
Un rowing réalisé assis à la poulie basse, en tirant une poignée vers le buste pendant que les hanches et les pieds restent calés contre une plateforme fixe.
Quels muscles travaille le tirage horizontal ?
Surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec les biceps et l'arrière des épaules en renfort ; la tension constante du câble garde les muscles actifs sur toute l'amplitude.
Tirage horizontal ou rowing barre : lequel choisir ?
Le tirage horizontal supprime la charnière de hanche et garde une tension constante ; le rowing barre permet de charger plus lourd et sollicite plus de stabilisateurs. Les deux sont utiles et souvent combinés.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.