Dos · Salle
Face pull : l'exercice à la poulie qui manque à tes épaules
Tire une corde vers ton visage en tournant les mains vers l'arrière : un exercice d'apparence modeste qui équilibre remarquablement bien tout le travail de poussée lourde.
DébutantPoulie
- Principaux
- Deltoïdes postérieursHaut du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Face pullPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la poulie à hauteur des yeux environ et accroche une corde.
- Saisis la corde, recule et gaine-toi, buste légèrement penché en avant.
- Tire la corde vers ton visage, coudes écartés à hauteur d'épaules.
- Tourne les mains pour que les jointures finissent vers l'arrière.
- Reviens en contrôle, en gardant la tension sur le câble tout du long.
Consignes du coach
- Coudes hauts, mains vers les oreilles.
- Finis jointures vers l'arrière.
- Haut des bras à hauteur d'épaules.
- Contrôle le retour, sans balancer.
Respiration: Expire en tirant la corde vers ton visage, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer droit vers l'arrière à hauteur de poitrine
CorrectionMonte et écarte les coudes à hauteur d'épaules
ErreurOublier la rotation externe en fin de mouvement
CorrectionTourne les mains pour que les jointures finissent vers l'arrière
ErreurCharger trop lourd
CorrectionAllège jusqu'à contrôler toute l'amplitude et la pause
ErreurCoudes qui descendent sous les épaules
CorrectionRemonte la poulie ou allège pour garder les coudes hauts
ErreurBâcler le tirage et le retour
CorrectionTire en contrôle et marque une courte pause à la fin
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd ou utilise un élastique ancré à hauteur de tête à la place de la poulie.
Plus difficileAjoute une pause de 1–2 secondes en rotation externe complète, ou ralentis le retour sur 3 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le face pull ?
Surtout l'arrière des épaules et le haut du dos, avec la coiffe des rotateurs sollicitée par la rotation externe finale et les trapèzes qui aident à contrôler les omoplates.
Le face pull, c'est un exercice pour le dos ou les épaules ?
Les deux en pratique : il travaille le deltoïde postérieur (épaule) et les muscles du haut du dos ensemble, c'est pourquoi on le retrouve dans les séances épaules comme dos.
Le face pull est-il un exercice de poussée ou de tirage ?
De tirage. Tu ramènes la corde vers toi, en faisant travailler les muscles qui ramènent les omoplates et les bras vers l'arrière.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.