Jambes · Salle
Le soulevé de terre roumain : la technique à la barre
Le soulevé de terre roumain, ou RDL, est une flexion de hanche à la barre qui part de la position debout, pas du sol. Il renforce les ischios et les fessiers grâce à un étirement contrôlé sous charge.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- Ischio-jambiersFessiers
- Secondaires
- Bas du dosAvant-bras
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions
Soulevé de terre roumainPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi debout, barre près des jambes, pieds largeur de hanches.
- Saisis la barre juste à l'extérieur des jambes.
- Garde une légère flexion fixe des genoux tout le mouvement.
- Pousse les hanches vers l'arrière en gardant la barre près des cuisses.
- Descends jusqu'à sentir un bon étirement des ischios, dos plat.
- Ramène les hanches vers l'avant pour te redresser en serrant les fessiers.
Consignes du coach
- Genoux légèrement fléchis, hanches en arrière.
- La barre reste collée aux jambes.
- Descends jusqu'à bien étirer les ischios.
- Pousse les hanches vers l'avant pour remonter.
Respiration: Inspire et gaine-toi avant de descendre la barre, expire en poussant les hanches vers l'avant pour remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurPlier les genoux comme pour un squat
CorrectionGarde les genoux à peine fléchis : c'est une charnière de hanche, pas un squat
ErreurLe bas du dos s'arrondit en bas
CorrectionArrête la descente dès que ton dos commence à s'arrondir
ErreurLa barre s'éloigne des jambes
CorrectionFais glisser la barre le long des cuisses et des tibias
ErreurVouloir toucher le sol à chaque rep
CorrectionDescends seulement autant que la souplesse de tes ischios le permet
ErreurSe pencher en arrière en haut
CorrectionTermine droit en serrant les fessiers, sans basculer en arrière
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise des haltères plutôt qu'une barre, ou réduis l'amplitude en attendant d'avoir des ischios plus souples.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, marque une courte pause en bas, ou passe au soulevé de terre roumain sur une jambe.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme fessiers (salle et maison)
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance jambes (salle)
1jours par semaine60min par séance
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Questions fréquentes
C'est quoi le soulevé de terre roumain ?
Le soulevé de terre roumain (RDL) est une flexion de hanche à la barre qui commence et finit debout : genoux à peine fléchis, tu pousses les hanches en arrière pour descendre la barre et charger les ischios et les fessiers.
Quelle différence entre soulevé de terre roumain et classique ?
Le soulevé de terre classique part du sol avec plus de flexion des genoux et sollicite davantage les quadriceps. Le roumain part debout, garde les genoux presque fixes et cible plus directement la charnière de hanche et les ischios.
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain ?
Il sollicite surtout les ischios et les fessiers ; les lombaires et les avant-bras travaillent en statique pour tenir la posture et la barre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.