Jambes · Maison ou salle
Comment faire des fentes marchées aux haltères
Les fentes marchées sont des fentes alternées en continu qui avancent à travers la pièce au lieu de rester sur place. Voici la technique aux haltères, les muscles travaillés et comment les programmer.
IntermédiaireHaltères
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersIntérieur des cuissesMollets
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Fentes marchées aux haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Fais un pas en avant en fente, en laissant le genou arrière descendre vers le sol.
- Pousse dans tout le pied avant pour te relever.
- Ramène le pied arrière devant et enchaîne directement la fente suivante.
- Continue d'avancer jusqu'à ton nombre de pas.
- Fais demi-tour et repars en fentes si tu manques de place.
Consignes du coach
- Avance, les deux genoux vers l'angle droit.
- Poitrine haute, ne te penche pas sur le genou avant.
- Genou avant dans l'axe des orteils.
- Pousse dans tout le pied vers le pas suivant.
Respiration: Inspire en descendant dans la fente, expire en poussant pour avancer.
Erreurs fréquentes
ErreurFaire un pas trop court
CorrectionAvance assez pour que le genou arrière descende droit
ErreurBuste penché sur le genou avant
CorrectionGarde les côtes au-dessus des hanches, poitrine haute
ErreurGenou avant qui rentre
CorrectionPousse le genou vers l'extérieur dans l'axe du deuxième orteil
ErreurRebondir sur le genou arrière pour se relever
CorrectionPousse plutôt dans tout le pied avant
ErreurEnchaîner les pas sans contrôle
CorrectionStabilise chaque fente avant de passer à la suivante
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des fentes avant sur place, avec des haltères légers ou sans, jusqu'à ce que l'équilibre et l'alignement du genou soient solides.
Plus difficilePrends des haltères plus lourds, passe aux fentes marchées à la barre ou ajoute une rotation du buste ou un bras tendu vers le haut à chaque pas.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les fentes marchées aux haltères ?
Surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec les ischios, les adducteurs et les mollets des deux jambes qui aident à contrôler l'équilibre et la poussée à chaque pas.
Les fentes marchées sont-elles meilleures que les fentes classiques ?
Elles ajoutent une exigence cardio et d'équilibre que la fente sur place n'a pas, puisque tu ne te replaces jamais dans une position fixe. Aucune n'est vraiment meilleure : beaucoup de programmes utilisent les deux.
Combien de fentes marchées faire ?
La plupart des gens font 10 à 16 pas au total pour la force avec des haltères lourds, ou 20 à 30 pas plus légers pour l'endurance musculaire, avec 30 à 90 secondes de repos entre les séries selon l'objectif.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.