Jambes · Salle
Le leg curl allongé : technique à la machine pour les ischios
Le leg curl allongé, fait à plat ventre sur machine, isole les ischios en fléchissant uniquement le genou, sans aide des hanches. Un moyen simple d'ajouter du travail direct des ischios après les squats ou le soulevé de terre.
DébutantMachine
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Secondaires
- Mollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Leg curl allongéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi à plat ventre sur la machine, boudin juste au-dessus des talons.
- Aligne tes genoux avec l'axe de rotation de la machine.
- Plaque les hanches contre le banc.
- Ramène les talons vers les fessiers sur toute l'amplitude.
- Serre brièvement en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle, hanches toujours à plat.
Consignes du coach
- Hanches plaquées sur le banc.
- Ramène les talons vers les fessiers.
- Serre en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle.
Respiration: Expire en ramenant la charge, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches décollent du banc
CorrectionAllège la charge et garde les hanches plaquées
ErreurFaire des demi-reps
CorrectionMonte jusqu'en haut et redescends complètement à chaque rep
ErreurLaisser retomber la charge
CorrectionRedescends en environ deux secondes à chaque rep
ErreurLe boudin appuie sur l'os de la cheville
CorrectionPlace-le juste au-dessus du talon pour le confort et le contrôle
ErreurTirer avec les bras sur les poignées
CorrectionTiens-les juste pour la stabilité ; laisse les ischios travailler
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et concentre-toi sur une amplitude complète et contrôlée.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause de deux secondes en haut de chaque rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme full body débutant en salle
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance jambes (salle)
1jours par semaine60min par séance
Plus d'exercices pour jambes
Questions fréquentes
C'est quoi le leg curl allongé ?
Le leg curl allongé est un exercice sur machine, à plat ventre : tu fléchis les genoux pour ramener un boudin vers les fessiers, ce qui isole les ischios pendant que les hanches restent à plat sur le banc.
Quels muscles travaille le leg curl allongé ?
Il sollicite surtout les ischios, avec un peu d'aide des mollets selon la position de la cheville. Comme la hanche ne bouge pas, les fessiers ne travaillent pas directement.
Leg curl allongé ou assis : lequel est le meilleur ?
Les deux isolent efficacement les ischios avec un angle de hanche un peu différent. Aucun n'est clairement supérieur : beaucoup de programmes utilisent la machine disponible ou alternent les deux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.