כוח · בינוניים
תוכנית אימונים עליון תחתון: 4 ימים לכוח
חלוקת העליון/תחתון הזו מאמנת פלג גוף עליון ותחתון פעמיים בשבוע כל אחד, לסירוגין בין אימון כבד שמתמקד בכוח לאימון נפח קל יותר עם יותר חזרות, לאורך ארבעה ימים.
4ימים בשבוע
60דק׳ לאימון
4אימונים
לחיצת חזה במוטעיקרייםמשניים
0חזרות
השבוע שלך
ב׳עליון A (כוח)
ג׳תחתון A (כוח)
ד׳מנוחה
ה׳עליון B (נפח)
ו׳תחתון B (נפח)
ש׳מנוחה
א׳מנוחה
אימונים
עליון A (כוח)
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| לחיצת חזה במוט | 4 × 5-8 | 150 שנ׳ |
 | חתירה במוט בהטיה | 4 × 6-8 | 120 שנ׳ |
 | לחיצת כתפיים עם משקולות | 3 × 8-10 | 90 שנ׳ |
 | פולי עליון | 3 × 8-12 | 90 שנ׳ |
 | כפיפת מרפקים במוט W | 2 × 10-12 | 60 שנ׳ |
 | סקאל קראשר (פשיטת מרפקים בשכיבה) | 2 × 10-12 | 60 שנ׳ |
תחתון A (כוח)
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | סקוואט עם מוט | 4 × 5-8 | 180 שנ׳ |
 | דדליפט רומני | 3 × 8-10 | 120 שנ׳ |
 | לאנג'ים בהליכה עם משקולות | 3 × 10 לכל צד | 90 שנ׳ |
 | כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל) | 3 × 10-12 | 60 שנ׳ |
 | הרמות עקבים בעמידה | 3 × 12-15 | 60 שנ׳ |
 | פלאנק | 3 × 40 שנ׳ | 45 שנ׳ |
עליון B (נפח)
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות | 3 × 8-12 | 90 שנ׳ |
 | חתירה בכבל בישיבה | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | מתח | 3 × max | 120 שנ׳ |
 | הרחקת כתפיים עם משקולות | 3 × 12-15 | 60 שנ׳ |
 | כפיפת מרפקים בכבל | 2 × 12 | 60 שנ׳ |
 | פשיטת מרפקים בפולי עם חבל | 2 × 12 | 60 שנ׳ |
תחתון B (נפח)
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | דדליפט | 3 × 3-5 | 180 שנ׳ |
 | סקוואט בולגרי | 3 × 8 לכל צד | 90 שנ׳ |
 | לחיצת רגליים | 3 × 12 | 90 שנ׳ |
 | כפיפת ברכיים בישיבה | 3 × 12 | 60 שנ׳ |
 | הרמות עקבים בישיבה | 3 × 15 | 45 שנ׳ |
 | כפיפות בטן בכבל | 3 × 12-15 | 45 שנ׳ |
איך להתקדם
- מוסיפים 2.5 kg (5 lb) בתרגילי פלג הגוף העליון המרכזיים ו־5 kg (10 lb) בסקוואט ובדדליפט כשכל הסטים מגיעים לראש הטווח.
תוכנית אימונים עליון תחתון מחלקת את השבוע לימי פלג גוף עליון וימי פלג גוף תחתון, כך שכל אזור מתאמן פעמיים בארבעה אימונים — תדירות מספיקה לשיפור כוח מוצק, ועדיין נשארים שלושה ימי מנוחה מלאים בשבוע להתאוששות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.