רגליים · חדר כושר
דדליפט רומני: טכניקת ציר ירך עם מוט
דדליפט רומני, או בקיצור RDL, הוא תנועת ציר ירך עם מוט שמתחילה מעמידה ולא מהרצפה. הוא בונה כוח במסתובבים ובישבן דרך מתיחה מבוקרת תחת עומס.
בינונייםמוט
- עיקריים
- ירך אחוריתישבן
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות
דדליפט רומניעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם המוט קרוב לגוף, כפות רגליים ברוחב האגן.
- לאחוז במוט ממש מחוץ לרגליים.
- לשמור על כיפוף קל וקבוע בברכיים לאורך כל התנועה.
- לשלוח את האגן לאחור ולשמור על המוט קרוב לירכיים.
- לרדת עד שמרגישים מתיחה חזקה במסתובבים, גב ישר.
- לדחוף את האגן קדימה ולהתיישר, תוך כיווץ הישבן.
הנחיות המאמן
- ברכיים מעט כפופות, אגן לאחור.
- המוט נשאר קרוב לרגליים.
- לרדת עד מתיחה חזקה במסתובבים.
- לדחוף את האגן קדימה ולעלות.
נשימה: לשאוף ולהדק את הבטן לפני הורדת המוט, ולנשוף כשדוחפים את האגן קדימה ועולים.
טעויות נפוצות
טעותכיפוף ברכיים כמו בסקוואט
תיקוןברכיים רק מעט כפופות; זה ציר ירך ולא סקוואט
טעותהגב התחתון מתעגל בתחתית
תיקוןלעצור את הירידה ברגע שהגב מתחיל להתעגל
טעותהמוט מתרחק מהרגליים
תיקוןלהשאיר את המוט צמוד לאורך הירכיים והשוקיים
טעותניסיון לגעת ברצפה בכל חזרה
תיקוןלרדת רק כמה שגמישות המסתובבים מאפשרת
טעותנטייה לאחור בסוף החזרה
תיקוןלסיים זקוף עם כיווץ ישבן, בלי להיטות לאחור
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות יד במקום מוט, או לקצר את טווח התנועה עד שגמישות המסתובבים משתפרת.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לעצור לרגע במתיחה התחתונה, או לנסות דדליפט רומני על רגל אחת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
תוכנית אימון ישבן (חדר כושר ובית)
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון יום רגליים (חדר כושר)
1ימים בשבוע60דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה דדליפט רומני?
דדליפט רומני (RDL) הוא תנועת ציר ירך עם מוט שמתחילה ומסתיימת בעמידה: הברכיים רק מעט כפופות, ושולחים את האגן לאחור כדי להוריד את המוט ולהעמיס על המסתובבים והישבן.
מה ההבדל בין דדליפט רומני לדדליפט רגיל?
דדליפט רגיל מתחיל מהרצפה עם יותר כיפוף ברכיים ומפעיל יותר את הארבע־ראשי. דדליפט רומני מתחיל מעמידה, הברכיים כמעט קבועות, והוא מבודד בצורה ישירה יותר את ציר הירך ואת המסתובבים.
אילו שרירים עובדים בדדליפט רומני?
בעיקר המסתובבים והישבן דרך ציר הירך, כשהגב התחתון והאמות עובדים סטטית כדי לשמור על יציבה ועל האחיזה במוט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.