רגליים · חדר כושר
כפיפת ברכיים בשכיבה: טכניקה במכונה למסתובבים
כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן במכונה מבודדת את המסתובבים דרך כיפוף הברך בלבד, בלי עזרה מתנועת הירך. זו דרך פשוטה להוסיף עבודה ישירה על המסתובבים אחרי סקוואט או דדליפט.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- ירך אחורית
- משניים
- תאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הבטן במכונה, הכרית ממש מעל העקבים.
- ליישר את הברכיים מול ציר הסיבוב של המכונה.
- ללחוץ את האגן אל הספסל.
- לקרב את העקבים לישבן בטווח תנועה מלא.
- לכווץ לרגע בנקודה העליונה.
- לרדת בשליטה, כשהאגן נשאר צמוד.
הנחיות המאמן
- אגן צמוד לספסל.
- לקרב את העקבים לישבן.
- לכווץ למעלה.
- לרדת בשליטה.
נשימה: לנשוף כשמכופפים ומרימים את המשקל, ולשאוף כשמורידים אותו.
טעויות נפוצות
טעותהאגן מתרומם מהספסל
תיקוןלהוריד משקל וללחוץ את האגן למטה לאורך כל התנועה
טעותכפיפה בטווח קצר בלבד
תיקוןלכופף עד הסוף ולרדת עד הסוף בכל חזרה
טעותהמשקולות נופלות בירידה
תיקוןלרדת במשך כשתי שניות בכל חזרה
טעותהכרית מונחת על עצם הקרסול
תיקוןלמקם אותה ממש מעל העקב לנוחות ולשליטה
טעותמשיכה חזקה עם הידיים בידיות
תיקוןלהחזיק קלות ליציבות ולתת למסתובבים לעבוד
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולהתמקד בטווח תנועה מלא ומבוקר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או להוסיף עצירה של שתי שניות למעלה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון יום רגליים (חדר כושר)
1ימים בשבוע60דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה כפיפת ברכיים בשכיבה?
זה תרגיל במכונה בשכיבה על הבטן, שבו מכופפים את הברכיים ומקרבים מנוף מרופד לכיוון הישבן, ומבודדים את המסתובבים בזמן שהאגן נשאר צמוד לספסל.
אילו שרירים עובדים בכפיפת ברכיים בשכיבה?
בעיקר המסתובבים, והשוקיים עוזרים מעט בהתאם למנח הקרסול. כיוון שהירך לא זזה, הישבן לא עובד ישירות.
מה עדיף, כפיפת ברכיים בשכיבה או בישיבה?
שתיהן מבודדות את המסתובבים ביעילות, מזווית ירך מעט שונה. אף אחת לא עדיפה בבירור; תוכניות רבות משתמשות במכונה הפנויה או מחליפות ביניהן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.