רגליים · בבית או בחדר כושר
איך עושים לאנג'ים בהליכה עם משקולות
לאנג'ים בהליכה הם לאנג'ים רציפים לסירוגין שמתקדמים קדימה לאורך החדר במקום להישאר במקום. הנה הביצוע עם משקולות, השרירים שעובדים ואיך מתכננים אותם.
בינונייםמשקולות יד
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות לכל צד
לאנג'ים בהליכה עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם משקולת בכל יד לצד הגוף.
- לצעוד קדימה ללאנג' ולתת לברך האחורית לרדת לכיוון הרצפה.
- לדחוף דרך כל כף הרגל הקדמית כדי לקום מהלאנג'.
- להעביר את הרגל האחורית קדימה ולצעוד ישר ללאנג' הבא.
- להמשיך ללכת קדימה עד מספר הצעדים שנקבע.
- להסתובב ולחזור בלאנג'ים אם נגמר המקום.
הנחיות המאמן
- לצעוד קדימה, שתי הברכיים מתכופפות לזווית ישרה.
- חזה גבוה, לא להישען מעל הברך הקדמית.
- הברך הקדמית בקו עם האצבעות.
- לדחוף דרך כל כף הרגל אל הצעד הבא.
נשימה: לשאוף בזמן הצעד אל הלאנג', ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה והמעבר לצעד הבא.
טעויות נפוצות
טעותצעד קצר מדי
תיקוןלצעוד רחוק מספיק כך שהברך האחורית יורדת ישר למטה
טעותפלג הגוף נוטה קדימה מעל הברך הקדמית
תיקוןלשמור על הצלעות מעל האגן, חזה גבוה
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה
תיקוןלדחוף את הברך החוצה בקו עם האצבע האמצעית
טעותקפיצה מהברך האחורית כדי לקום
תיקוןלדחוף דרך כל כף הרגל הקדמית במקום
טעותצעדים רציפים ומהירים בלי שליטה
תיקוןלשלוט בשיווי המשקל בכל לאנג' לפני הצעד הבא
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות לאנג'ים קדמיים במקום עם משקולות קלות או בלי משקולות, עד ששיווי המשקל ומסלול הברך יציבים.
גרסה קשה יותרלהשתמש במשקולות כבדות יותר, לעבור ללאנג'ים בהליכה עם מוט, או להוסיף סיבוב גוף או הושטת ידיים מעל הראש בכל צעד.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלאנג'ים בהליכה עם משקולות?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל הקדמית, כשהירך האחורית, המקרבים והתאומים של שתי הרגליים עוזרים לשלוט בשיווי המשקל ובדחיפה בכל צעד.
לאנג'ים בהליכה עדיפים על לאנג'ים רגילים?
לאנג'ים בהליכה מוסיפים דרישת כושר ושיווי משקל שאין בלאנג' במקום, כי אף פעם לא חוזרים לעמידה קבועה. אף אחד לא עדיף באופן מוחלט, ותוכניות רבות משלבות את שניהם.
כמה חזרות של לאנג'ים בהליכה לעשות?
רוב האנשים עושים 10–16 צעדים בסך הכול לכוח עם משקולות כבדות, או 20–30 צעדים עם משקל קל לסיבולת שריר, עם מנוחה של 30–90 שניות בין סטים לפי המטרה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.