एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
बर्ड डॉग एक्सरसाइज़: रीढ़ और हिप की स्थिरता
बर्ड डॉग में हाथों-घुटनों के बल रहकर एक हाथ और उल्टा पैर फैलाते हैं। इससे हाथ-पैर चलते समय रीढ़ को स्थिर रखने के लिए लोअर बैक और कोर ट्रेन होते हैं।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- सहायक
- ग्लूट्सरियर डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 10 रेप्स हर साइड
बर्ड डॉगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, रीढ़ सीधी।
- कोर टाइट करें।
- एक हाथ आगे और उल्टा पैर पीछे फैलाएँ।
- हिप और कंधे ज़मीन के बराबर सीधे रखें।
- एक पल होल्ड करें, फिर कंट्रोल से लौटें।
- दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पहले कोर टाइट करें।
- उल्टा हाथ और पैर साथ फैलाएँ।
- हिप और कंधे बराबर रखें।
- धीरे चलें, स्थिर रहें।
साँस: हाथ और पैर फैलाते समय साँस छोड़ें, शुरुआती पोज़िशन में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप का झुकना या घूमना
सुधारहिप सीधे रखें, ज़रूरत हो तो और धीमे चलें
गलतीलोअर बैक मोड़ना या लटकाना
सुधारकोर टाइट करें, रीढ़ सीधी रखें
गलतीहाथ और पैर बहुत ऊँचे उठाना
सुधारदोनों को लगभग धड़ की सीध में रखें
गलतीरेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारहर फैली पोज़िशन को एक से तीन सेकंड होल्ड करें
गलतीहोल्ड के दौरान साँस रोकना
सुधारपूरे समय आराम से, शांति से साँस लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँसिर्फ़ हाथ या सिर्फ़ पैर अकेले फैलाएँ, कम दूरी तक।
मुश्किल बनाएँहल्का एंकल वेट लगाएँ, या हर फैली पोज़िशन को ज़्यादा देर होल्ड करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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बर्ड डॉग सही तरीके से कैसे करें?
हाथों और घुटनों के बल आकर एक हाथ आगे और उल्टा पैर पीछे फैलाएँ, हिप और कंधे बराबर रखें, एक पल होल्ड करें, फिर साइड बदलें।
बर्ड डॉग से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लोअर बैक और रीढ़ को स्थिर रखने वाली गहरी कोर मसल्स, और फैलाने में ग्लूट्स और कंधे के पीछे की मसल्स मदद करती हैं।
क्या बर्ड डॉग कमर दर्द के लिए अच्छा है?
इसे अक्सर कमर की सेहत वाले प्रोग्राम में इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि यह रीढ़ की स्थिरता को हल्के तरीके से ट्रेन करता है, लेकिन अगर पहले से कोई समस्या है तो फिज़ियोथेरेपिस्ट से पक्का कर लें कि यह आपके लिए सही है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।