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स्टेप अप एक्सरसाइज़ सही फॉर्म में कैसे करें
स्टेप-अप में आप बॉक्स, बेंच या मज़बूत कुर्सी पर पूरा कदम रखकर एक बार में एक पैर ट्रेन करते हैं। इसमें लगभग कोई सेटअप नहीं चाहिए, और बिगिनर के लिए नीची सीढ़ी से लेकर एडवांस के लिए ऊँचे बॉक्स तक इसे बदला जा सकता है।
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
स्टेप-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- एक मज़बूत बॉक्स, बेंच या कुर्सी के सामने खड़े हों।
- पूरा पैर स्टेप के ऊपर सपाट रखें।
- उस एड़ी और तलवे के बीच से ज़ोर लगाकर पूरी तरह सीधे खड़े हों।
- पीछे वाले पैर को ज़मीन से धक्का दिए बिना अपने आप ऊपर आने दें।
- ऊपर हिप सीधे रखकर एक पल रुकें।
- कंट्रोल से वापस नीचे आएँ और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पूरा पैर स्टेप पर सपाट रखें।
- एड़ी से ज़ोर लगाकर सीधे खड़े हों।
- घुटना पंजों की दिशा में रखें।
- कंट्रोल से वापस नीचे आएँ।
साँस: नीचे आते समय साँस लें, स्टेप पर ऊपर चढ़ते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीस्टेप बहुत ऊँचा, घुटना नब्बे डिग्री से ज़्यादा मुड़ता है
सुधारस्टेप नीचा करें ताकि घुटना लगभग नब्बे डिग्री पर रहे
गलतीपीछे वाले पैर से ज़मीन को धक्का देना
सुधारउठाने का काम ऊपर वाले पैर को करने दें, पीछे वाला बस साथ आए
गलतीऊपर जाते समय घुटना अंदर मुड़ना
सुधारघुटने को सीधा पंजों की दिशा में रखें
गलतीसिर्फ़ पंजों से धक्का देना
सुधारएड़ी समेत पूरे पैर से ज़ोर लगाएँ
गलतीजल्दी में नीचे आना और कंट्रोल खोना
सुधारहर रेप में लगभग दो सेकंड में नीचे आएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँनीची सीढ़ी या कुर्सी लें, और बैलेंस के लिए दीवार या रेलिंग हल्के से पकड़ें।
मुश्किल बनाएँऊँचा बॉक्स लें, डम्बल्स पकड़ें, या नीचे आने का हिस्सा तीन सेकंड तक धीमा करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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स्टेप अप सही तरीके से कैसे करें?
पूरा पैर स्टेप पर रखें, एड़ी और तलवे के बीच से ज़ोर लगाकर पूरी तरह सीधे खड़े हों, ऊपर हिप सीधे रखकर एक पल रुकें, फिर अगले रेप से पहले कंट्रोल से नीचे आएँ।
स्टेप अप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
स्टेप अप मुख्य रूप से काम करने वाले पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स पर असर करता है। हैमस्ट्रिंग, काफ़ और कोर घुटने, टखने और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या स्टेप अप अच्छी एक्सरसाइज़ है?
हाँ। बहुत कम सामान में एक पैर की ताकत बनती है, और ऊँचाई, स्पीड और वज़न आसानी से बदले जा सकते हैं, इसलिए यह बिगिनर और अनुभवी दोनों के लिए काम की है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।