कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
एक जगह मार्चिंग: आसान, लो इम्पैक्ट कार्डियो
एक जगह मार्चिंग में आप अपनी जगह पर खड़े रहकर बारी-बारी से घुटने उठाते हैं, जिससे बिना जंप या झटके के दिल की धड़कन बढ़ती है। अगर अभी चलना या दौड़ना आरामदायक नहीं है, तो कार्डियो शुरू करने का यह अच्छा तरीका है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 2 × 60 से.
एक जगह मार्चिंगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीधे खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर।
- एक घुटना कमर की ऊँचाई की ओर उठाएँ।
- उठाते समय उल्टा हाथ आगे झुलाएँ।
- उस पैर को कंट्रोल से वापस नीचे रखें।
- दूसरी तरफ़ दोहराएँ, एक जैसी लय बनाए रखें।
- तय समय तक जारी रखें, पूरे समय आराम से साँस लेते रहें।
कोच के टिप्स
- सीधे खड़े हों, घुटना ऊपर उठाएँ।
- उल्टा हाथ आगे झुलाएँ।
- लय एक जैसी रखें।
- आराम से साँस लेते रहें।
साँस: कदमों की लय के साथ आराम से साँस लेते रहें, साँस कभी न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीघुटना उठाते समय पीछे झुकना
सुधारछाती ऊपर और कोर हल्का टाइट रखें
गलतीहाथ बगल में स्थिर रखना
सुधारहर घुटने के साथ हाथ नैचुरल तरीके से झुलाएँ
गलतीबहुत लंबे सेशन से शुरुआत करना
सुधारएक-दो मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ
गलतीघुटने ज़मीन से मुश्किल से उठना
सुधारपूरा फ़ायदा पाने के लिए हर घुटना कमर की ऊँचाई की ओर उठाएँ
गलतीतेज़ रफ़्तार में साँस रोक लेना
सुधारपूरे सेट में आराम से साँस लेते रहें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँमज़बूत कुर्सी पर बैठकर मार्च करें, धीमी रफ़्तार से घुटने उठाएँ और हाथ झुलाएँ।
मुश्किल बनाएँघुटने और ऊँचे उठाएँ, हाथ ज़्यादा ज़ोर से चलाएँ, या ज़्यादा इंटेंसिटी के लिए हाई नीज़ करें।
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
लोग ये भी पूछते हैं
क्या एक जगह मार्चिंग अच्छी एक्सरसाइज़ है?
हाँ, यह दिल की धड़कन बढ़ाने और हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और काफ़ को वार्म अप करने का लो इम्पैक्ट तरीका है। जब चलना या ज़्यादा झटके वाला कार्डियो आरामदायक न हो, तब यह अच्छा विकल्प है।
क्या एक जगह मार्चिंग स्टेप्स में गिनी जाती है?
कुछ स्टेप ट्रैकर इसे गिन सकते हैं क्योंकि इसमें पैर बार-बार चलते हैं, लेकिन आप कोई दूरी तय नहीं करते, इसलिए आगे चलने जैसे पूरे फ़ायदे नहीं मिलते।
क्या एक जगह मार्चिंग चलने जितनी अच्छी है?
बराबर मेहनत पर यह दिल की धड़कन लगभग उतनी ही बढ़ाती है, लेकिन बाहर चलने में अलग-अलग ज़मीन और तय की गई दूरी जुड़ती है, जो एक जगह मार्च करने में नहीं मिलती।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।