Schiena · Palestra
Pulley basso: spessore della schiena con tensione costante
Un rematore al cavo da seduto in cui tiri una maniglia verso il busto mentre le anche restano ferme. Ecco setup, scelta della presa e tecnica per tenere la schiena sotto tensione dall'inizio alla fine.
PrincipianteCavi
- Principali
- DorsaliParte alta della schiena
- Secondari
- BicipitiDeltoidi posteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Pulley basso (rematore ai cavi seduto)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti con i piedi ben puntati sulla pedana, ginocchia leggermente piegate.
- Impugna la maniglia a braccia tese con il busto dritto.
- Tira la maniglia verso la parte bassa del busto, gomiti indietro.
- Stringi le scapole a fine tirata.
- Riporta la maniglia sotto controllo, lasciando un allungamento completo.
- Tieni il busto dritto per tutto il movimento, senza dondolare.
Indicazioni del coach
- Siediti alto, piedi puntati sulla pedana.
- Tira la maniglia verso il busto.
- Stringi le scapole.
- Torna controllato, busto dritto.
Respirazione: Espira mentre tiri la maniglia verso di te, inspira mentre la riporti.
Errori comuni
ErroreIl busto dondola avanti e indietro per muovere il peso
CorrezioneTienilo dritto e fermo, tira con la schiena
ErroreIncurvare la zona lombare per raggiungere la maniglia
CorrezioneSiediti alto con una leggera inclinazione in avanti, senza incurvarti
ErrorePiegare solo i gomiti senza addurre le scapole
CorrezionePorta i gomiti indietro e stringi le scapole
ErroreInclinarsi indietro per finire la tirata
CorrezioneTieni il busto dritto per tutta la ripetizione
ErroreFermarsi prima dell'allungamento completo
CorrezioneLascia andare avanti le scapole nella fase di ritorno
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero e concentrati sul tenere fermo il busto.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa nel punto di massima contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
Cos'è il pulley basso?
Un rematore eseguito da seduti al cavo basso, tirando una maniglia verso il busto mentre anche e piedi restano puntati su una pedana fissa.
Quali muscoli lavorano nel pulley basso?
Soprattutto dorsali e parte alta della schiena, con bicipiti e deltoidi posteriori che aiutano, e la tensione costante del cavo che tiene i muscoli al lavoro su tutto il movimento.
Meglio il pulley basso o il rematore con bilanciere?
Il pulley elimina l'impegno dell'hip hinge e mantiene tensione costante; il rematore con bilanciere permette carichi maggiori e allena più stabilizzatori. Sono utili entrambi e spesso si usano insieme.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.