Bicipiti · Palestra
Curl con bilanciere: forza e massa pura per i bicipiti
Un bilanciere dritto ti permette di caricare le due braccia insieme e andare più pesante dei manubri: per questo il curl con bilanciere è il modo classico e collaudato per costruire bicipiti grossi e spessi.
PrincipianteBilanciere
- Principali
- Bicipiti
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Curl con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con il bilanciere in presa supina, alla larghezza delle spalle.
- Lascia il bilanciere davanti alle cosce, gomiti vicino ai fianchi.
- Porta su il bilanciere piegando solo i gomiti.
- Tieni i gomiti incollati ai fianchi per tutto il curl.
- Stringi brevemente vicino all'altezza delle spalle.
- Riabbassa con controllo fino alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Presa supina, alla larghezza delle spalle.
- Gomiti incollati ai fianchi.
- Porta su, stringi in alto.
- Scendi controllato, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre porti su il bilanciere, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreSlanciare il busto per aiutare il bilanciere
CorrezioneBusto fermo, lavora solo con le braccia
ErroreGomiti che scivolano in avanti
CorrezioneTieni i gomiti incollati ai fianchi per tutto il tempo
ErrorePresa troppo stretta o troppo larga
CorrezioneUsa una presa comoda alla larghezza delle spalle
ErroreLasciar cadere il bilanciere in discesa
CorrezioneScendi con lo stesso controllo della salita
ErroreFare solo mezze ripetizioni
CorrezioneScendi fino alle cosce a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa meno peso o passa al curl con bilanciere EZ per un angolo del polso più comodo.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in alto a ogni ripetizione, oppure rallenta la discesa a 3 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Massa muscolare · Intermedio
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Massa muscolare · Intermedio
Split per gruppo muscolare in 5 giorni (bro split)
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Massa muscolare · Intermedio
Allenamento schiena e bicipiti
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel curl con bilanciere?
Soprattutto i bicipiti, con gli avambracci che stringono e stabilizzano il bilanciere per tutto il movimento.
Curl con bilanciere o con manubri: quale è meglio per i bicipiti?
Funzionano bene entrambi. Il bilanciere di solito permette più peso totale, mentre i manubri lasciano muovere ogni braccio in modo indipendente e possono essere più gentili con i polsi.
Perché mi fanno male i polsi nel curl con bilanciere?
Spesso è una questione di larghezza della presa: prova ad allargarla o stringerla un po', oppure passa al bilanciere EZ, che inclina la presa in una posizione del polso più naturale.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.