Gambe · Palestra
Il leg curl sdraiato: tecnica alla macchina per i femorali
Il leg curl sdraiato, eseguito a pancia in giù sulla macchina, isola i femorali piegando solo il ginocchio, senza aiuto dal movimento dell'anca. È un modo semplice per aggiungere lavoro diretto sui femorali dopo squat o stacchi.
PrincipianteMacchina
Leg curl sdraiatoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina, con il rullo appena sopra i talloni.
- Allinea le ginocchia al punto di rotazione della macchina.
- Premi le anche contro la panca.
- Porta i talloni verso i glutei con un movimento completo.
- Stringi per un attimo in alto.
- Torna giù con controllo, anche sempre appoggiate.
Indicazioni del coach
- Anche premute sulla panca.
- Porta i talloni verso i glutei.
- Stringi in alto.
- Torna giù con controllo.
Respirazione: Espira mentre porti su il peso, inspira mentre lo riporti giù.
Errori comuni
ErroreLe anche si sollevano dalla panca
CorrezioneRiduci il carico e tieni le anche premute per tutto il movimento
ErroreFare solo mezzo movimento
CorrezioneSali fino in fondo e scendi fino in fondo a ogni ripetizione
ErroreLasciare cadere i pesi in discesa
CorrezioneScendi in circa due secondi a ogni ripetizione
ErroreRullo appoggiato sull'osso della caviglia
CorrezionePosizionalo appena sopra il tallone per comodità e controllo
ErroreTirare con le braccia sulle maniglie
CorrezioneTieni le maniglie leggermente per stabilità; lascia lavorare i femorali
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e concentrati su un movimento completo e controllato.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure aggiungi una pausa di due secondi in alto a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Che cos'è il leg curl sdraiato?
Il leg curl sdraiato è un esercizio alla macchina eseguito a pancia in giù: pieghi le ginocchia per portare una leva imbottita verso i glutei, isolando i femorali mentre le anche restano appoggiate sulla panca.
Quali muscoli lavora il leg curl sdraiato?
Lavora soprattutto i femorali, con i polpacci che aiutano un po' a seconda della posizione della caviglia. Poiché l'anca non si muove, i glutei non sono coinvolti direttamente.
Meglio il leg curl sdraiato o seduto?
Sono entrambi esercizi di isolamento efficaci per i femorali, con un angolo dell'anca leggermente diverso. Nessuno dei due è nettamente migliore: molti programmi usano la macchina disponibile o li alternano.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.