Gambe · Casa o palestra
Come fare gli affondi camminati con i manubri
Gli affondi camminati sono affondi continui e alternati che avanzano nella stanza invece di restare sul posto. Ecco la tecnica con i manubri, i muscoli coinvolti e come programmarli.
IntermedioManubri
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Affondi camminati con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti in affondo, lasciando scendere il ginocchio dietro verso il pavimento.
- Spingi con tutto il piede anteriore per risalire dall'affondo.
- Porta avanti il piede dietro ed entra subito nell'affondo successivo.
- Continua ad avanzare per il numero di passi previsto.
- Se finisci lo spazio, girati e torna indietro in affondo.
Indicazioni del coach
- Passo avanti, entrambe le ginocchia ad angolo retto.
- Petto alto, non piegarti sopra il ginocchio davanti.
- Ginocchio anteriore in linea con le punte.
- Spingi con tutto il piede nel passo successivo.
Respirazione: Inspira mentre entri nell'affondo, espira mentre spingi su e avanzi.
Errori comuni
ErroreFare un passo troppo corto
CorrezioneAllunga il passo così il ginocchio dietro scende dritto
ErroreBusto inclinato in avanti sopra il ginocchio anteriore
CorrezioneCostole sopra le anche, petto alto
ErroreGinocchio anteriore che cede verso l'interno
CorrezioneSpingi il ginocchio in fuori in linea con le dita centrali del piede
ErroreRimbalzare sul ginocchio dietro per risalire
CorrezioneSpingi invece con tutto il piede anteriore
ErroreCorrere da un passo all'altro senza controllo
CorrezioneTrova l'equilibrio in ogni affondo prima di avanzare
Più facile / Più difficile
Più facileFai affondi in avanti sul posto con manubri leggeri o senza, finché equilibrio e allineamento del ginocchio sono solidi.
Più difficileUsa manubri più pesanti, passa agli affondi camminati con bilanciere o aggiungi una torsione del busto o un allungamento sopra la testa a ogni passo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano negli affondi camminati con manubri?
Soprattutto quadricipiti e glutei della gamba anteriore, con femorali, adduttori e polpacci di entrambe le gambe che aiutano a controllare l'equilibrio e la spinta a ogni passo.
Gli affondi camminati sono meglio degli affondi normali?
Aggiungono una richiesta di resistenza ed equilibrio che l'affondo sul posto non ha, perché non torni mai a una posizione fissa. Nessuno dei due è migliore in assoluto: molti programmi li usano entrambi.
Quante ripetizioni di affondi camminati fare?
La maggior parte delle persone fa 10-16 passi totali per la forza con manubri più pesanti, oppure 20-30 passi con peso leggero per la resistenza muscolare, riposando 30-90 secondi tra le serie in base all'obiettivo.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.