Gambe · Palestra
Lo stacco rumeno: tecnica con il bilanciere
Lo stacco rumeno, in breve RDL (Romanian deadlift), è un movimento a cerniera dell'anca con il bilanciere che parte da in piedi, non da terra. Rinforza femorali e glutei con un allungamento controllato sotto carico.
IntermedioBilanciere
- Secondari
- Zona lombareAvambracci
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip.
Stacco rumenoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai in piedi con il bilanciere vicino alle gambe, piedi alla larghezza delle anche.
- Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe.
- Mantieni per tutto il movimento una leggera flessione fissa delle ginocchia.
- Spingi le anche indietro tenendo il bilanciere vicino alle cosce.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali, schiena piatta.
- Spingi le anche in avanti per tornare dritto, stringendo i glutei.
Indicazioni del coach
- Ginocchia appena piegate, anche indietro.
- Il bilanciere resta vicino alle gambe.
- Scendi finché i femorali tirano forte.
- Spingi le anche avanti per risalire.
Respirazione: Inspira e contrai il core prima di scendere, espira mentre spingi le anche in avanti per risalire.
Errori comuni
ErrorePiegare le ginocchia come in uno squat
CorrezioneTieni le ginocchia solo leggermente piegate: è una cerniera dell'anca, non uno squat
ErroreArrotondare la zona lombare in basso
CorrezioneFerma la discesa appena la schiena inizia a curvarsi
ErroreIl bilanciere si allontana dalle gambe
CorrezioneFai scorrere il bilanciere vicino a cosce e stinchi
ErroreCercare di toccare terra a ogni ripetizione
CorrezioneScendi solo quanto ti consente la flessibilità dei femorali
ErroreInclinarsi indietro alla fine della ripetizione
CorrezioneChiudi dritto stringendo i glutei, senza inclinarti indietro
Più facile / Più difficile
Più facileUsa i manubri al posto del bilanciere, oppure riduci l'ampiezza finché la flessibilità dei femorali non migliora.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, fai una breve pausa nell'allungamento in basso oppure prova lo stacco rumeno su una gamba.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Che cos'è lo stacco rumeno?
Lo stacco rumeno (RDL) è un movimento a cerniera dell'anca con il bilanciere che inizia e finisce in piedi: tieni le ginocchia solo leggermente piegate e spingi le anche indietro per abbassare il bilanciere e caricare femorali e glutei.
Che differenza c'è tra stacco rumeno e stacco da terra?
Lo stacco da terra classico parte dal pavimento, con più flessione delle ginocchia, e usa di più i quadricipiti. Lo stacco rumeno parte da in piedi, tiene le ginocchia quasi ferme e isola in modo più diretto la cerniera dell'anca e i femorali.
Quali muscoli lavora lo stacco rumeno?
Lavora soprattutto femorali e glutei attraverso la cerniera dell'anca, mentre zona lombare e avambracci lavorano in isometria per mantenere la postura e la presa sul bilanciere.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.