筋力アップ · 中級者
上半身・下半身分割：週4日の筋力アップメニュー
この上下分割法は、上半身と下半身をそれぞれ週2回ずつ鍛えます。4日間で、高重量の筋力セッションと、軽めで回数多めのボリュームセッションを交互に行います。
4日／週
60分／回
4セッション
バーベルベンチプレスメインサブ
0回
1週間の予定
月上半身A（筋力）
火下半身A（筋力）
水休み
木上半身B（ボリューム）
金下半身B（ボリューム）
土休み
日休み
セッション
上半身A（筋力）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 4 × 5-8 | 150 秒 |
 | ベントオーバーロウ | 4 × 6-8 | 120 秒 |
 | ダンベルショルダープレス | 3 × 8-10 | 90 秒 |
 | ラットプルダウン | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | EZバーカール | 2 × 10-12 | 60 秒 |
 | スカルクラッシャー | 2 × 10-12 | 60 秒 |
下半身A（筋力）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | バーベルバックスクワット | 4 × 5-8 | 180 秒 |
 | ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | ダンベルウォーキングランジ | 3 × 10 片側 | 90 秒 |
 | ライイングレッグカール | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | スタンディングカーフレイズ | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | プランク | 3 × 40 秒 | 45 秒 |
上半身B（ボリューム）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | インクラインダンベルプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | シーテッドケーブルロウ | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | 懸垂 | 3 × max | 120 秒 |
 | ダンベルサイドレイズ | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | ケーブルカール | 2 × 12 | 60 秒 |
 | ロープ・トライセプスプッシュダウン | 2 × 12 | 60 秒 |
下半身B（ボリューム）
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | デッドリフト | 3 × 3-5 | 180 秒 |
 | ブルガリアンスクワット | 3 × 8 片側 | 90 秒 |
 | レッグプレス | 3 × 12 | 90 秒 |
 | シーテッドレッグカール | 3 × 12 | 60 秒 |
 | シーテッドカーフレイズ | 3 × 15 | 45 秒 |
 | ケーブルクランチ | 3 × 12-15 | 45 秒 |
ステップアップの方法
- 全セットが回数の上限に届いたら、上半身の主要種目は2.5 kg（5 lb）、スクワットとデッドリフトは5 kg（10 lb）増やします。
上半身・下半身分割のメニューは、1週間を上半身の日と下半身の日に分け、4回のセッションで各部位を2回ずつ鍛えます。しっかり筋力を伸ばせる頻度を確保しながら、回復のための完全休養日も週3日残せます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。