上腕二頭筋 · 自宅またはジム
ダンベルカールで片腕ずつ左右均等な上腕二頭筋を
両手にダンベルを持ってカールすると、左右の腕が独立して動き、自然にひねることができます。上腕二頭筋のトレーニングを始めるときに最もよく使われる方法です。
初心者ダンベル
ダンベルカールメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持って体の横に下ろし、背すじを伸ばして立ちます。
- 肘を胴体に近づけておきます。
- 肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
- 巻き上げながら、手のひらを肩のほうへ向けるようにひねります。
- 動作のトップ近くで一瞬収縮させます。
- コントロールしながら腕が伸びきるまで下ろします。
コーチのアドバイス
- 肘は体の横に固定。
- 巻き上げて、手のひらを肩のほうへ。
- 上で一瞬ギュッと。
- コントロールして、しっかり下ろして。
呼吸: ダンベルを巻き上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い体を振ってダンベルを上げる
改善方法上体は動かさず、腕だけで巻き上げる
間違い肘が前や外へずれる
改善方法肘を体の横に固定する
間違いボトムで腕を伸ばしきらずに止める
改善方法毎レップ下までしっかり下ろす
間違い左右交互のレップを急ぐ
改善方法左右とも一定のコントロールしたテンポで行う
間違いコントロールできないほど重くする
改善方法毎レップ厳格にできる重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使うか、片腕ずつ行ってコントロールに集中しましょう。
きつくするトップで2秒止めるか、毎レップ下ろす動作を3秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
その他の種目： 上腕二頭筋
よくある質問
ダンベルカールで鍛えられる筋肉は？
主に上腕二頭筋で、前腕が動作中ずっとダンベルを握って安定させます。
ダンベルカールとバーベルカール、筋肉がつくのはどっち？
どちらも上腕二頭筋を効果的に鍛えます。バーベルはやや重い総重量を扱えることが多く、ダンベルは左右が独立して動きひねれるため、快適に感じる人が多いです。
両腕同時と左右交互、どちらでやるべき？
どちらでも効果的です。同時に行うと時間を節約でき、交互に行うと片腕ずつ集中できて、弱い側にも気づきやすくなります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。