上腕三頭筋 · 自宅またはジム
オーバーヘッドエクステンションで長頭を深くストレッチ
腕を頭上に上げると、プッシュダウンより上腕三頭筋の長頭が伸ばされます。二の腕の裏側を育てるのに最も効果的な種目のひとつです。
初心者ダンベル
- メイン
- 上腕三頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
オーバーヘッド・トライセプスエクステンションメインサブ
0回
やり方
- 両手でダンベルを持ち、腕を頭上に伸ばします。
- 上腕を耳の近くに保ちます。
- 肘を曲げて、重りを頭の後ろへ下ろします。
- 上腕三頭筋に無理のないストレッチを感じたら止めます。
- 肘を伸ばして重りを押し上げます。
- セット中ずっと上体を動かさないようにします。
コーチのアドバイス
- 上腕は耳の近くに。
- コントロールして頭の後ろへ下ろして。
- 無理のないストレッチで止めて。
- 腰を反らさずに押し上げて。
呼吸: 重りを頭の後ろへ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い上腕が前に倒れてくる
改善方法動作中ずっと上腕を耳の近くに固定する
間違い重りを上げるために腰を反らす
改善方法体幹を固め、必要なら重量を軽くする
間違い無理なストレッチまで深く下ろしすぎる
改善方法無理のない範囲で止め、柔軟性は少しずつ高める
間違い反動でレップを急ぐ
改善方法下ろす動作を2〜3秒にする
間違い頭上でコントロールできないほど重くする
改善方法プッシュダウンより軽い重量から始めて増やす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使い、背もたれのあるベンチに座って、可動域を少し短くしましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、片手で行う、または下ろす動作をさらにゆっくりにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： 上腕三頭筋
よくある質問
オーバーヘッドエクステンションで鍛えられる筋肉は？
上腕三頭筋の3つの頭すべてです。腕を頭上に上げる姿勢で長頭が肩と肘の両方で伸ばされるため、特に長頭が強調されます。
プッシュダウンよりきつく感じるのはなぜ？
頭上の姿勢では上腕三頭筋の長頭がより伸ばされます。ストレッチされた姿勢で行う種目は、同じ相対的な重さでも一般にきつく感じます。
オーバーヘッドエクステンションは立ってやる？座ってやる？
背もたれのあるベンチに座ると反動が減り、初心者にはやりやすいことが多いです。体幹と肩で上体を安定させられるようになれば、立って行っても問題ありません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。