上腕三頭筋 · 自宅・器具なし
ベンチディップスは椅子やベンチで行う自重の三頭筋種目
ベンチディップス（椅子ディップス）は、高さのある台を使って体重を上腕三頭筋と胸にかける種目です。安全な深さ、テクニック、負荷の上げ方を紹介します。
初心者椅子
- メイン
- 上腕三頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-15 回
ベンチディップスメインサブ
0回
やり方
- ベンチの端に座り、腰のすぐ外側で縁を握ります。
- 足を前に出し、お尻をベンチから前へずらします。
- 楽にするなら膝を曲げ、きつくするなら脚を伸ばします。
- 肘が直角くらいになるまで体を下ろします。
- 肩は耳から遠ざけるように下げておきます。
- 腕を伸ばして押し上げます。
コーチのアドバイス
- 手は腰のすぐ外側で握って。
- 肘が直角になるまで下ろして。
- 肩は下げて。すくめないで。
- 押し上げて、腕を伸ばして。
呼吸: 体を下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い肘が直角を越えて深く下ろしすぎる
改善方法肩を守るため肘が直角くらいで止める
間違い肩が耳のほうへすくむ
改善方法動作中ずっと肩を下げて後ろへ引く
間違いお尻がベンチから離れていく
改善方法体をベンチの縁の近くに保って下ろす
間違い準備ができる前に脚を伸ばして行う
改善方法膝を曲げたバージョンから始めて段階的に進める
間違いレップを急ぐ
改善方法ボトムで弾まず、コントロールして下ろし押し上げる
やさしくする / きつくする
やさしくする膝をもっと曲げて足で体重を多く支え、深さを浅くしましょう。
きつくする脚を伸ばす、もう一つの台に足を乗せる、または太ももに重りを乗せましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ベンチディップスで鍛えられる筋肉は？
主に上腕三頭筋で、大胸筋と三角筋前部が補助します。深く下ろしたり脚を伸ばして負荷を上げたりすると、補助する筋肉の関与が増えます。
ベンチディップスはどこまで下ろせばいい？
肘が直角くらいになるまでです。それより深く下ろしても肩の負担が増えるだけで、上腕三頭筋への効果はほとんど増えません。
ベンチディップスは肩に悪い？
腕が胴体より後ろにくるため、ほかの三頭筋種目より肩の前側に負担がかかることがあります。深さはほどほどにし、鋭い痛みや詰まる感じがあれば中止しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。