上腕三頭筋 · 自宅またはジム
キックバックは前傾して伸ばし、三頭筋を厳格に収縮させる
トライセプスキックバックは、上腕を床と平行に固定し、重力に逆らって肘を伸ばすことで二の腕の裏側を集中的に鍛えます。セットアップとよくあるミスを紹介します。
初心者ダンベル
トライセプスキックバックメインサブ
0回
やり方
- 片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチについて体を支えます。
- 上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 上腕を床と平行に上げ、そのまま固定します。
- 肘を伸ばし、腕を後ろへまっすぐ伸ばしきります。
- トップで上腕三頭筋を収縮させます。
- 肘を直角くらいまで曲げて戻し、繰り返します。
コーチのアドバイス
- 上腕は床と平行のまま。
- 肘を伸ばして、腕をまっすぐに。
- 上で三頭筋をギュッと。
- 肩で振らないで。
呼吸: 腕を後ろへ伸ばしながら吐き、肘を曲げて戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いセットがきつくなると上腕が下がる
改善方法セット中ずっと上腕を床と平行に保つ
間違い肩を使ってダンベルを振る
改善方法軽い重量にして、肘だけを動かす
間違い前傾せず上体が起きすぎている
改善方法上体が床と平行に近づくまで股関節から前傾する
間違いトップで止めずにレップを急ぐ
改善方法毎レップ伸ばしきったところで一瞬収縮させて止める
間違い反動を使わざるをえない重さを使う
改善方法全体の動きをコントロールできる重さまで下げる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使うか、インクラインベンチで上体をしっかり支えましょう。
きつくする少しずつ重量を増やす、伸ばしきったところで1〜2秒止める、またはケーブル版を試しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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その他の種目： 上腕三頭筋
よくある質問
トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉は？
肘を伸ばす動きで主に上腕三頭筋を鍛えます。前傾姿勢を保ち上腕を固定するため、三角筋後部と背中上部も働きます。
キックバックがプッシュダウンより効きにくく感じるのはなぜ？
キックバックは全可動域ではなく伸ばしきった位置で最も負荷がかかり、扱う重量も軽いのが一般的です。メインの種目より、仕上げの種目として使うのが効果的です。
キックバックで厳格なフォームを保つには？
上腕を床と平行にして完全に固定し、肘だけで重りを動かしましょう。肩を振らないと上がらないなら、重すぎます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。