Mông · Phòng gym
Đá mông với cáp: cô lập cơ mông trên máy cáp
Đá mông với cáp gắn dây cổ chân vào ròng rọc thấp để bạn đẩy chân ra sau chống lại lực cản ổn định, cô lập từng bên mông qua biên độ dài, có kiểm soát.
Người mớiMáy cáp
Đá mông với cáp (Cable Kickback)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Gắn dây cổ chân vào ròng rọc cáp thấp và móc vào cổ chân.
- Quay mặt vào máy và vịn khung để giữ thăng bằng.
- Hơi gập người về trước, gối chân trụ hơi chùng.
- Đẩy chân thẳng ra sau và lên, siết mông ở điểm cuối.
- Dừng ngắn khi duỗi hoàn toàn.
- Trở về có kiểm soát, không để cáp kéo chân về nhanh.
Lời nhắc của HLV
- Vịn khung, siết cơ lõi.
- Đẩy chân ra sau, không đá lên cao.
- Siết mông ở điểm cuối.
- Kiểm soát lúc về, không vung chân.
Hít thở: Thở ra khi đẩy chân ra sau, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiVung chân bằng quán tính
Cách sửaChậm lại và đẩy chân ra sau một cách chủ động
LỗiNgả người ra sau để đá cao hơn
Cách sửaGiữ thân người yên, chỉ hơi gập về trước
LỗiƯỡn lưng dưới ở điểm cuối
Cách sửaDừng khi hông đã duỗi hoàn toàn
LỗiDùng tạ quá nặng
Cách sửaChọn mức tạ để cảm nhận được mông, không phải lưng
LỗiĐể cáp giật chân về trước
Cách sửaKiểm soát lúc trở về cẩn thận như lúc đá
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ ngắn hơn cho đến khi cảm nhận rõ cơ mông làm việc.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, tập chậm hơn, hoặc dừng 2 giây khi duỗi hoàn toàn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Đá mông với cáp tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ mông, đùi sau hỗ trợ khi chân duỗi ra sau và lên chống lại lực kéo của cáp.
Chuẩn bị bài đá mông với cáp thế nào?
Gắn dây cổ chân vào ròng rọc thấp, móc quanh cổ chân, quay mặt vào máy và vịn khung giữ thăng bằng trước khi bắt đầu.
Cable kickback có giúp phát triển mông không?
Có, đặc biệt khi dùng làm bài cô lập kết thúc sau một bài mông đa khớp, vì cáp giữ lực căng liên tục suốt biên độ, kể cả lúc siết ở điểm cuối.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.