お尻 · ジム
ケーブルキックバック：ケーブルでお尻を集中強化
ケーブルキックバックは、低いプーリーにアンクルストラップを付け、一定の抵抗に逆らって脚を後ろへ押し出す種目です。広い範囲をコントロールしながら、お尻を片側ずつ集中的に鍛えられます。
初心者ケーブルマシン
ケーブルキックバック（お尻）メインサブ
0回
やり方
- 低いケーブルプーリーにアンクルストラップを取り付け、足首に装着します。
- マシンの方を向き、フレームにつかまってバランスを取ります。
- 軸脚の膝を軽く曲げ、少し前傾します。
- 脚をまっすぐ後ろ上方へ押し出し、トップでお尻を締めます。
- 伸び切ったところで一瞬止めます。
- ケーブルに脚を勢いよく引き戻されないよう、コントロールして戻します。
コーチのアドバイス
- フレームにつかまって、体幹を固めて。
- 脚は高くではなく、後ろへ押し出して。
- トップでお尻を締めて。
- 振らずに、コントロールして戻して。
呼吸: 脚を後ろへ押し出すときに息を吐き、スタートに戻すときに吸います。
よくある間違い
間違い反動で脚を振る
改善方法ゆっくり、意識して脚を後ろへ押し出す
間違い高さを出そうと上体を後ろに倒す
改善方法上体は動かさず、わずかに前傾したまま
間違いトップで腰を反らせすぎる
改善方法股関節が伸び切ったところで止める
間違い重量が重すぎる
改善方法腰ではなくお尻に効く重さを選ぶ
間違いケーブルに脚を引き戻される
改善方法戻す局面も押し出すときと同じくらい丁寧に
やさしくする / きつくする
やさしくするお尻に効いている感覚がはっきりつかめるまで、軽い重量と短い可動域で行いましょう。
きつくする重量を少しずつ増やす、テンポを遅くする、伸び切ったところで2秒止めるなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ケーブルキックバックで鍛えられる筋肉は？
主にお尻です。ケーブルに逆らって脚を後ろ上方へ伸ばす際に、ハムストリングスが補助します。
ケーブルキックバックのセットアップは？
低いプーリーにアンクルストラップを取り付けて足首に巻き、マシンの方を向いてフレームにつかまり、バランスを取ってから動作を始めます。
ケーブルキックバックでお尻は大きくなる？
はい。特にお尻のコンパウンド種目の後の仕上げとして有効です。ケーブルはトップで締める位置も含め、全可動域で負荷が抜けません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。