Po · Gym
Kickbacks am Kabelzug: den Po gezielt isolieren
Bei Kickbacks am Kabelzug befestigst du eine Fußschlaufe am unteren Seilzug und drückst das Bein gegen gleichmäßigen Widerstand nach hinten. So isolierst du jede Po-Seite einzeln über einen langen, kontrollierten Weg.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- Gesäß
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh. pro Seite
Kickbacks am KabelzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Befestige eine Fußschlaufe am unteren Seilzug und leg sie um deinen Knöchel.
- Stell dich mit Blick zur Maschine hin und halt dich am Rahmen fest.
- Beuge dich leicht nach vorn, das Standknie locker gebeugt.
- Drück das Bein gerade nach hinten oben und spann oben den Po an.
- Halte kurz in der vollen Streckung.
- Führ das Bein kontrolliert zurück, ohne dass der Seilzug es schnell nach vorn zieht.
Coach-Hinweise
- Rahmen festhalten, Bauch anspannen.
- Bein nach hinten drücken, nicht hoch schwingen.
- Oben den Po anspannen.
- Kontrolliert zurück, kein Schwung.
Atmung: Ausatmen, während du das Bein nach hinten drückst, einatmen, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
FehlerDas Bein mit Schwung schwingen
KorrekturMach langsamer und drück das Bein bewusst nach hinten
FehlerOberkörper nach hinten lehnen für mehr Höhe
KorrekturOberkörper ruhig halten, nur leicht nach vorn beugen
FehlerOben ins Hohlkreuz gehen
KorrekturStopp, sobald die Hüfte ganz gestreckt ist
FehlerZu viel Gewicht nehmen
KorrekturWähl ein Gewicht, bei dem du den Po spürst, nicht den Rücken
FehlerDen Seilzug das Bein nach vorn reißen lassen
KorrekturKontrollier den Rückweg genauso sorgfältig wie den Kick
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen kürzeren Weg, bis du den Po klar arbeiten spürst.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, mach langsamer oder halte in voller Streckung zwei Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Kickbacks am Kabelzug?
Vor allem den Po, die Beinbeuger helfen mit, während du das Bein gegen den Seilzug nach hinten oben streckst.
Wie stelle ich Kickbacks am Kabelzug ein?
Befestige eine Fußschlaufe am unteren Seilzug, leg sie um den Knöchel, stell dich mit Blick zur Maschine hin und halt dich am Rahmen fest, bevor du startest.
Bauen Kickbacks am Kabelzug Po auf?
Ja, besonders als Isolationsübung zum Abschluss nach einer schweren Po-Grundübung, weil der Seilzug über den ganzen Weg konstante Spannung hält, auch oben beim Anspannen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.