Pośladki · Siłownia
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu: izolacja pośladków
W kickbacku na wyciągu zaczepiasz mankiet na kostkę do dolnego bloczka i wypychasz nogę w tył przeciwko stałemu oporowi. Izolujesz jeden pośladek naraz w długim, kontrolowanym zakresie.
PoczątkującyWyciąg
- Główne
- Pośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt. na stronę
Odwodzenie nogi w tył na wyciąguGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Przypnij mankiet do dolnego bloczka wyciągu i zapnij go na kostce.
- Stań przodem do maszyny i trzymaj się ramy dla równowagi.
- Pochyl się lekko do przodu, kolano nogi podporowej miękko ugięte.
- Wypchnij nogę prosto w tył i lekko w górę, spinając pośladek na końcu.
- Zatrzymaj się na moment w pełnym wyproście.
- Wracaj pod kontrolą, nie pozwalając linie szybko ciągnąć nogi do przodu.
Wskazówki trenera
- Trzymaj ramę, napnij brzuch.
- Wypchnij nogę w tył, nie wysoko w górę.
- Na końcu spnij pośladek.
- Kontroluj powrót, bez bujania.
Oddech: Wydech, gdy wypychasz nogę w tył, wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądWymachy nogą na rozpędzie
PoprawkaZwolnij i świadomie wypychaj nogę w tył
BłądOdchylanie tułowia, żeby wejść wyżej
PoprawkaTułów nieruchomo, tylko lekko pochylony
BłądPrzeprost lędźwi na końcu ruchu
PoprawkaZatrzymaj się, gdy biodro jest w pełnym wyproście
BłądZa duży ciężar
PoprawkaWybierz ciężar, przy którym czujesz pośladek, a nie plecy
BłądLinka szarpie nogę do przodu
PoprawkaKontroluj powrót tak samo starannie jak wypchnięcie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i skróć zakres, aż wyraźnie poczujesz pracę pośladka.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, zwolnij tempo albo dodaj dwusekundową pauzę w pełnym wyproście.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy kickbacku na wyciągu?
Głównie pośladki, a dwugłowe uda pomagają, gdy noga prostuje się w tył i w górę przeciwko oporowi linki.
Jak ustawić wyciąg do odwodzenia nogi w tył?
Przypnij mankiet do dolnego bloczka, zapnij go na kostce, stań przodem do maszyny i złap się ramy dla równowagi, zanim zaczniesz ruch.
Czy kickback na wyciągu buduje pośladki?
Tak, zwłaszcza jako ćwiczenie izolujące na koniec, po złożonym ćwiczeniu na pośladki. Wyciąg utrzymuje stałe napięcie w całym zakresie, także przy spięciu na końcu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.