ישבן · חדר כושר
בעיטה לאחור בכבל: בידוד הישבן במכונת כבלים
בבעיטה לאחור בכבל מחברים רצועת קרסול לגלגלת נמוכה ודוחפים את הרגל לאחור נגד התנגדות קבועה, כך שמבודדים ישבן אחד בכל פעם בטווח ארוך ומבוקר.
מתחיליםמכונת כבלים
- עיקריים
- ישבן
- משניים
- ירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות לכל צד
בעיטה לאחור בכבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לחבר רצועת קרסול לגלגלת כבל נמוכה ולהדק אותה סביב הקרסול.
- לעמוד מול המכונה ולאחוז במסגרת לאיזון.
- להתקפל מעט קדימה, עם כיפוף רך בברך העמידה.
- לדחוף את הרגל ישר לאחור ולמעלה, ולכווץ את הישבן בסוף.
- לעצור לרגע בפשיטה מלאה.
- לחזור בשליטה, בלי שהכבל ימשוך את הרגל מהר קדימה.
הנחיות המאמן
- להחזיק במסגרת, בטן מהודקת.
- לדחוף את הרגל לאחור, לא גבוה.
- לכווץ את הישבן בסוף התנועה.
- לחזור בשליטה, בלי להניף.
נשימה: לנשוף כשדוחפים את הרגל לאחור, ולשאוף כשחוזרים להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהנפת הרגל בתנופה
תיקוןלהאט ולדחוף את הרגל לאחור בכוונה
טעותהטיית הגוף לאחור כדי לעלות גבוה
תיקוןגוף יציב, רק התקפלות קלה קדימה
טעותקימור יתר של הגב התחתון בסוף
תיקוןלעצור כשהירך פשוטה לגמרי, לא מעבר
טעותמשקל כבד מדי
תיקוןלבחור משקל שבו מרגישים את הישבן, לא את הגב
טעותהכבל מושך את הרגל קדימה בחטף
תיקוןלשלוט בחזרה בדיוק כמו בבעיטה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובטווח קצר יותר עד שמרגישים בבירור את הישבן עובד.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את הקצב, או להוסיף עצירה של 2 שניות בפשיטה מלאה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בבעיטה לאחור בכבל?
בעיקר הישבן, כשהמסתובבים עוזרים בזמן שהרגל נפשטת לאחור ולמעלה נגד הכבל.
איך מכינים בעיטה לאחור בכבל?
מחברים רצועת קרסול לגלגלת נמוכה, מהדקים אותה סביב הקרסול, עומדים מול המכונה ואוחזים במסגרת לאיזון לפני שמתחילים את התנועה.
האם בעיטות לאחור בכבל בונות ישבן?
כן, במיוחד כתרגיל בידוד בסוף אחרי תרגיל ישבן מורכב, כי הכבל שומר על מתח קבוע לאורך כל הטווח, כולל הכיווץ בסוף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.