Glúteos · Academia
Coice na polia: isolando o glúteo no cabo
No coice na polia você prende uma caneleira na polia baixa e leva a perna para trás contra uma resistência constante, isolando um glúteo de cada vez numa amplitude longa e controlada.
IniciantePolia
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Posteriores de coxa
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Coice na polia (glúteo na polia)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda uma caneleira na polia baixa e encaixe no tornozelo.
- Fique de frente para a máquina e segure na estrutura para equilibrar.
- Incline um pouco à frente com o joelho de apoio levemente dobrado.
- Leve a perna para trás e um pouco para cima, contraindo o glúteo no final.
- Pare um instante na extensão completa.
- Volte com controle sem deixar o cabo puxar a perna à frente de uma vez.
Dicas do coach
- Segure na estrutura, abdômen firme.
- Leve a perna para trás, não muito para cima.
- Contraia o glúteo no final.
- Volte com controle, sem balançar.
Respiração: Expire ao levar a perna para trás e inspire ao voltar.
Erros comuns
ErroBalançar a perna no embalo
CorreçãoVá devagar e leve a perna para trás com intenção
ErroJogar o tronco para trás para subir mais
CorreçãoMantenha o tronco parado, só levemente inclinado à frente
ErroArquear demais a lombar no final
CorreçãoPare quando o quadril estiver totalmente estendido
ErroUsar carga demais
CorreçãoEscolha um peso que deixe você sentir o glúteo, não a lombar
ErroDeixar o cabo puxar a perna à frente de uma vez
CorreçãoControle a volta com o mesmo cuidado do chute
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e uma amplitude menor até sentir bem o glúteo trabalhando.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos, deixe o ritmo mais lento ou pare dois segundos na extensão completa.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o coice na polia trabalha?
Principalmente os glúteos, com os posteriores de coxa ajudando enquanto a perna vai para trás e para cima contra o cabo.
Como montar o coice na polia?
Prenda uma caneleira na polia baixa, encaixe no tornozelo, fique de frente para a máquina e segure na estrutura para equilibrar antes de começar o movimento.
O coice na polia faz crescer o glúteo?
Sim, principalmente como exercício de isolamento para fechar o treino depois de um exercício composto de glúteo, já que o cabo mantém a tensão constante em toda a amplitude, inclusive na contração final.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.