Billen · Sportschool
Cable kickback: je billen isoleren aan de kabel
Bij de cable kickback maak je een enkelband vast aan een lage katrol, zodat je je been tegen constante weerstand naar achteren duwt. Zo isoleer je één bil tegelijk over een lang, gecontroleerd bereik.
BeginnerKabelstation
- Primair
- Bilspieren
- Secundair
- Hamstrings
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh. per kant
Cable kickback (billen)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Maak een enkelband vast aan een lage kabelkatrol en klik hem om je enkel.
- Ga met je gezicht naar de machine staan en houd het frame vast voor balans.
- Buig iets naar voren met een lichte buiging in je standknie.
- Duw je been recht naar achteren en omhoog en knijp bovenaan je bil aan.
- Pauzeer kort bij volledige strekking.
- Kom gecontroleerd terug zonder dat de kabel je been snel naar voren trekt.
Tips van de coach
- Houd het frame vast, span je core aan.
- Duw je been naar achteren, niet hoog op.
- Knijp bovenaan je bil aan.
- Kom gecontroleerd terug, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been naar achteren duwt, adem in terwijl je terugkomt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe been zwaaien met momentum
OplossingGa langzamer en duw je been bewust naar achteren
FoutAchterover leunen voor extra hoogte
OplossingHoud je romp stil, buig maar licht naar voren
FoutOnderrug te hol bovenaan
OplossingStop zodra je heup helemaal gestrekt is
FoutTe veel gewicht gebruiken
OplossingKies een gewicht waarbij je je bil voelt, niet je rug
FoutDe kabel je been naar voren laten trekken
OplossingBeheers de terugweg net zo zorgvuldig als de kick
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en een kleiner bereik tot je je bil duidelijk voelt werken.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, vertraag het tempo of pauzeer 2 seconden bij volledige strekking.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor billen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de cable kickback?
Vooral je billen, met hulp van je hamstrings terwijl je been tegen de kabel in naar achteren en omhoog strekt.
Hoe stel je een cable kickback in?
Maak een enkelband vast aan een lage katrol, klik hem om je enkel, ga met je gezicht naar de machine staan en houd het frame vast voor balans voordat je begint.
Bouw je billen op met cable kickbacks?
Ja, vooral als isolerende afsluiter na een compound oefening voor je billen, omdat de kabel over het hele bereik constant spanning geeft, ook bij het aanspannen bovenaan.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.