Glúteos · Gimnasio
Patada de glúteo en polea: aísla el glúteo con cable
En la patada de glúteo en polea enganchas una tobillera a la polea baja para llevar la pierna atrás contra una resistencia constante, aislando un glúteo cada vez en un recorrido largo y controlado.
PrincipiantePolea
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Patada de glúteo en poleaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Engancha una tobillera a la polea baja y ajústala al tobillo.
- Colócate de cara a la máquina y agárrate a la estructura para equilibrarte.
- Inclínate un poco hacia delante con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
- Lleva la pierna recta hacia atrás y arriba, apretando el glúteo al final.
- Haz una breve pausa en la extensión completa.
- Vuelve con control sin dejar que el cable tire de la pierna hacia delante.
Indicaciones del coach
- Agárrate a la máquina, activa el core.
- Lleva la pierna atrás, no muy arriba.
- Aprieta el glúteo al final.
- Controla la vuelta, sin balanceos.
Respiración: Exhala al llevar la pierna atrás e inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorBalancear la pierna con impulso
CorrecciónVe más despacio y lleva la pierna atrás de forma deliberada
ErrorEchar el torso atrás para subir más
CorrecciónTorso quieto, solo ligeramente inclinado hacia delante
ErrorArquear en exceso la zona lumbar arriba
CorrecciónPara cuando la cadera esté totalmente extendida
ErrorUsar demasiado peso
CorrecciónElige un peso con el que notes el glúteo, no la espalda
ErrorDejar que el cable devuelva la pierna de golpe
CorrecciónControla la vuelta con el mismo cuidado que la patada
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido más corto hasta que notes claramente el glúteo.
Más difícilSube el peso poco a poco, ralentiza el ritmo o añade una pausa de 2 segundos en la extensión completa.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la patada de glúteo en polea?
Sobre todo los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales cuando la pierna se extiende atrás y arriba contra el cable.
¿Cómo se prepara la patada de glúteo en polea?
Engancha una tobillera a la polea baja, ajústala al tobillo, colócate de cara a la máquina y agárrate a la estructura antes de empezar.
¿Las patadas en polea desarrollan los glúteos?
Sí, sobre todo como ejercicio de aislamiento al final, después de un ejercicio compuesto de glúteo, porque el cable mantiene la tensión en todo el recorrido, también en el apretón final.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.