Glutes · Gym
Cable glute kickback: mengasingkan glute dengan kabel
Cable glute kickback memasang tali buku lali pada takal rendah supaya anda boleh menolak kaki ke belakang melawan rintangan yang tetap, mengasingkan satu glute pada satu masa melalui julat yang panjang dan terkawal.
PemulaMesin cable
Cable Glute KickbackUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pasang tali buku lali pada takal kabel rendah dan klip pada buku lali.
- Menghadap mesin dan pegang rangkanya untuk imbangan.
- Hinge ke depan sedikit dengan lutut berdiri bengkok sedikit.
- Tolak kaki lurus ke belakang dan ke atas, kemut glute di atas.
- Tahan sekejap bila kaki lurus sepenuhnya.
- Kembali dengan kawalan tanpa membiarkan kabel menarik kaki ke depan dengan laju.
Arahan jurulatih
- Pegang rangka, ketatkan core.
- Tolak kaki ke belakang, bukan tinggi.
- Kemut glute di atas.
- Kawal masa kembali, jangan hayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak kaki ke belakang, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun kaki dengan momentum
PembetulanPerlahankan dan tolak kaki ke belakang dengan sengaja
KesilapanBadan condong ke belakang untuk tambah tinggi
PembetulanBadan diam, hinge sedikit ke depan sahaja
KesilapanPinggang melengkung berlebihan di atas
PembetulanBerhenti bila pinggul lurus sepenuhnya, jangan lebih
KesilapanGuna beban terlalu berat
PembetulanPilih beban yang membolehkan anda rasa glute, bukan pinggang
KesilapanMembiarkan kabel menyentap kaki ke depan
PembetulanKawal fasa kembali sama teliti seperti tendangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan julat lebih pendek sehingga anda dapat rasa glute bekerja dengan jelas.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, perlahankan tempo, atau tahan 2 saat bila kaki lurus sepenuhnya.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh cable glute kickback?
Terutamanya glute, dengan hamstring membantu semasa kaki ditolak ke belakang dan ke atas melawan kabel.
Bagaimana cara pasang cable glute kickback?
Pasang tali buku lali pada takal rendah, klip di sekeliling buku lali, menghadap mesin, dan pegang rangka untuk imbangan sebelum mula bergerak.
Adakah cable kickback membina glute?
Ya, terutamanya sebagai senaman pengasingan penutup selepas senaman glute kompaun, kerana kabel mengekalkan ketegangan sepanjang julat, termasuk kemutan di atas.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.