绳索后踢腿主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 把脚踝绑带挂在低位滑轮上，扣在脚踝处。
- 面向器械，扶住架子保持平衡。
- 上身稍微前倾，支撑腿膝盖微屈。
- 把腿向后向上蹬，在顶端夹紧臀部。
- 在完全伸展的位置稍作停顿。
- 有控制地回位，不要让绳索把腿快速拉回去。
教练提示
- 扶住架子，收紧核心。
- 腿向后蹬，不要抬太高。
- 顶端夹紧臀部。
- 控制回位，不要甩。
呼吸: 向后蹬腿时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误借惯性甩腿
纠正放慢速度，有意识地向后蹬
错误上身后仰来抬高腿
纠正上身保持不动，只稍微前倾
错误顶端下背过度弓起
纠正髋部完全伸展就停，别再往上
错误重量太大
纠正选一个能感受到臀部发力、而不是腰在发力的重量
错误让绳索把腿猛地拉回
纠正回位阶段和后踢阶段一样要控制
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量和更小的幅度，直到能清楚感受到臀部在发力。
增加难度小幅度逐步加重、放慢节奏，或在完全伸展时停两秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
绳索后踢腿练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌，腿对抗绳索向后向上伸展时，腘绳肌会辅助发力。
绳索后踢腿怎么设置？
把脚踝绑带挂在低位滑轮上，扣在脚踝处，面向器械，扶住架子保持平衡后再开始动作。
绳索后踢腿能练出翘臀吗？
能，尤其适合在复合练臀动作之后作为孤立收尾动作，因为绳索在整个幅度内都保持持续张力，包括顶端夹紧的位置。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。