Glutei · Palestra
Kickback ai cavi: isolare i glutei al cavo
Nel kickback ai cavi agganci una cavigliera alla carrucola bassa e spingi la gamba indietro contro una resistenza costante, isolando un gluteo alla volta su un'escursione lunga e controllata.
PrincipianteCavi
Kickback ai cavi per gluteiPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Aggancia una cavigliera alla carrucola bassa e fissala alla caviglia.
- Mettiti di fronte alla macchina e tieniti al telaio per l'equilibrio.
- Piegati leggermente in avanti con il ginocchio d'appoggio morbido.
- Spingi la gamba dritta indietro e in su, stringendo il gluteo in alto.
- Fai una breve pausa in estensione completa.
- Torna con controllo senza lasciare che il cavo tiri la gamba in avanti di scatto.
Indicazioni del coach
- Tieniti al telaio, core contratto.
- Spingi la gamba indietro, non troppo in alto.
- Stringi il gluteo in alto.
- Controlla il ritorno, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre spingi la gamba indietro, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreSlanciare la gamba con lo slancio
CorrezioneRallenta e spingi la gamba indietro in modo deciso
ErroreInclinare il busto indietro per salire di più
CorrezioneTieni il busto fermo, solo leggermente inclinato in avanti
ErroreInarcare troppo la zona lombare in alto
CorrezioneFermati quando l'anca è completamente estesa, non oltre
ErroreUsare troppo carico
CorrezioneScegli un peso che ti faccia sentire il gluteo, non la schiena
ErroreLasciare che il cavo riporti avanti la gamba di scatto
CorrezioneControlla il ritorno con la stessa cura della spinta
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e un'escursione più corta finché non senti chiaramente lavorare il gluteo.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, rallenta il ritmo oppure aggiungi una pausa di 2 secondi in estensione completa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il kickback ai cavi?
Soprattutto i glutei, con i femorali che aiutano mentre la gamba si estende indietro e in su contro il cavo.
Come si prepara il kickback ai cavi?
Aggancia una cavigliera alla carrucola bassa, fissala alla caviglia, mettiti di fronte alla macchina e tieniti al telaio per l'equilibrio prima di iniziare il movimento.
I kickback ai cavi fanno crescere i glutei?
Sì, soprattutto come esercizio di isolamento a fine allenamento dopo un esercizio multiarticolare per i glutei, perché il cavo mantiene la tensione costante su tutta l'escursione, compresa la contrazione in alto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.