Glúteos · Ginásio
Coice na polia: isolar os glúteos no cabo
No coice na polia prendes uma tornozeleira a uma polia baixa para empurrares a perna para trás contra uma resistência constante, isolando um glúteo de cada vez numa amplitude grande e controlada.
IniciantePolia
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Isquiotibiais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Coice de glúteo na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende uma tornozeleira à polia baixa e fixa-a ao tornozelo.
- Fica de frente para a máquina e segura a estrutura para te equilibrares.
- Inclina-te ligeiramente à frente, com o joelho de apoio um pouco fletido.
- Empurra a perna para trás e para cima, contraindo o glúteo no topo.
- Faz uma pequena pausa na extensão completa.
- Volta com controlo sem deixar o cabo puxar a perna à frente de repente.
Dicas do treinador
- Segura a estrutura, contrai o abdómen.
- Empurra a perna para trás, não muito alto.
- Contrai o glúteo no topo.
- Controla o regresso, sem balançar.
Respiração: Expira ao empurrar a perna para trás, inspira ao voltares ao início.
Erros comuns
ErroBalançar a perna com embalo
CorreçãoAbranda e empurra a perna para trás de forma deliberada
ErroInclinar o tronco para trás para subir mais
CorreçãoMantém o tronco imóvel, só ligeiramente inclinado à frente
ErroArquear demasiado a lombar no topo
CorreçãoPara quando a anca estiver totalmente estendida, nem antes nem depois
ErroUsar carga a mais
CorreçãoEscolhe um peso que te deixe sentir o glúteo, não a lombar
ErroDeixar o cabo puxar a perna à frente de repente
CorreçãoControla o regresso com o mesmo cuidado que o coice
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e uma amplitude menor até sentires claramente o glúteo a trabalhar.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos, abranda o ritmo ou faz uma pausa de 2 segundos na extensão completa.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o coice na polia?
Sobretudo os glúteos, com os isquiotibiais a ajudar enquanto a perna se estende para trás e para cima contra o cabo.
Como se monta o coice na polia?
Prende uma tornozeleira a uma polia baixa, fixa-a ao tornozelo, fica de frente para a máquina e segura a estrutura para te equilibrares antes de começares o movimento.
O coice na polia desenvolve os glúteos?
Sim, sobretudo como exercício de isolamento para acabar, depois de um exercício composto de glúteos, porque o cabo mantém a tensão constante em toda a amplitude, incluindo a contração no topo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.