ग्लूट्स · जिम
केबल ग्लूट किकबैक: केबल पर ग्लूट्स आइसोलेट करें
केबल ग्लूट किकबैक में नीचे की पुली पर एंकल स्ट्रैप लगाकर आप लगातार रेज़िस्टेंस के ख़िलाफ़ पैर पीछे धकेलते हैं, और लंबी, कंट्रोल वाली रेंज में एक बार में एक ग्लूट आइसोलेट करते हैं।
बिगिनरकेबल मशीन
- मुख्य
- ग्लूट्स
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स हर साइड
केबल ग्लूट किकबैकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- नीचे की केबल पुली पर एंकल स्ट्रैप लगाएँ और उसे टखने पर बाँधें।
- मशीन की ओर मुँह करें और बैलेंस के लिए फ्रेम पकड़ें।
- खड़े घुटने को हल्का मोड़कर थोड़ा आगे झुकें।
- पैर सीधा पीछे और ऊपर धकेलें, ऊपर ग्लूट स्क्वीज़ करें।
- पूरा सीधा होने पर एक पल रुकें।
- केबल को पैर तेज़ी से आगे खींचने दिए बिना कंट्रोल से वापस आएँ।
कोच के टिप्स
- फ्रेम पकड़ें, कोर टाइट।
- पैर पीछे धकेलें, बहुत ऊपर नहीं।
- ऊपर ग्लूट स्क्वीज़ करें।
- कंट्रोल से वापस, झुलाएँ नहीं।
साँस: पैर पीछे धकेलते समय साँस छोड़ें, शुरुआती पोज़िशन में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीझटके से पैर झुलाना
सुधारधीमे चलें और सोच-समझकर पैर पीछे धकेलें
गलतीऊँचाई के लिए धड़ पीछे झुकाना
सुधारधड़ स्थिर रखें, बस थोड़ा आगे झुकें
गलतीऊपर लोअर बैक ज़्यादा मोड़ना
सुधारहिप पूरा सीधा होते ही रुकें, उससे आगे नहीं
गलतीबहुत ज़्यादा वज़न लेना
सुधारऐसा वज़न चुनें जिसमें कमर नहीं, ग्लूट महसूस हो
गलतीकेबल को पैर झटके से आगे खींचने देना
सुधारवापसी को भी किक जितने ही ध्यान से कंट्रोल करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न और छोटी रेंज लें, जब तक ग्लूट का काम साफ़ महसूस न होने लगे।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, रफ़्तार धीमी करें, या पूरे सीधे होने पर दो सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: ग्लूट्स
लोग ये भी पूछते हैं
केबल ग्लूट किकबैक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स, और केबल के ख़िलाफ़ पैर पीछे व ऊपर जाते समय हैमस्ट्रिंग मदद करते हैं।
केबल ग्लूट किकबैक का सेटअप कैसे करें?
नीचे की पुली पर एंकल स्ट्रैप लगाएँ, उसे टखने पर बाँधें, मशीन की ओर मुँह करें और मूवमेंट शुरू करने से पहले बैलेंस के लिए फ्रेम पकड़ें।
क्या केबल किकबैक से ग्लूट्स बनते हैं?
हाँ, खासकर किसी कंपाउंड ग्लूट एक्सरसाइज़ के बाद फिनिशर के तौर पर, क्योंकि केबल ऊपर के स्क्वीज़ समेत पूरी रेंज में लगातार तनाव बनाए रखती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।