Fessiers · Salle
Le kickback poulie : isoler les fessiers au câble
Le kickback fessier à la poulie fixe une sangle de cheville à la poulie basse pour pousser la jambe vers l'arrière contre une résistance constante : un fessier à la fois, sur une amplitude longue et contrôlée.
DébutantPoulie
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions par côté
Kickback fessier à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la à ta cheville.
- Mets-toi face à la machine et tiens le montant pour l'équilibre.
- Penche-toi légèrement en avant, genou d'appui souple.
- Pousse la jambe vers l'arrière et un peu vers le haut en serrant le fessier.
- Marque une courte pause en extension complète.
- Reviens en contrôle sans laisser le câble ramener ta jambe d'un coup.
Consignes du coach
- Tiens le montant, gaine les abdos.
- Pousse la jambe en arrière, pas trop haut.
- Serre le fessier en fin de mouvement.
- Contrôle le retour, sans balancer.
Respiration: Expire en poussant la jambe en arrière, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurBalancer la jambe avec l'élan
CorrectionRalentis et pousse la jambe en arrière de façon volontaire
ErreurBasculer le buste en arrière pour monter plus haut
CorrectionGarde le buste immobile, juste un peu penché en avant
ErreurTrop cambrer le bas du dos en fin de mouvement
CorrectionArrête-toi à l'extension complète de hanche
ErreurCharger trop lourd
CorrectionChoisis un poids qui te fait sentir le fessier, pas le dos
ErreurLaisser le câble ramener la jambe d'un coup
CorrectionContrôle le retour aussi soigneusement que la poussée
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et une amplitude plus courte jusqu'à bien sentir le fessier travailler.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ralentis le tempo, ou marque une pause de 2 secondes en extension complète.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le kickback à la poulie ?
Surtout les fessiers, avec l'aide des ischios quand la jambe part en arrière et vers le haut contre le câble.
Comment régler le kickback à la poulie ?
Fixe une sangle de cheville à la poulie basse, attache-la autour de ta cheville, mets-toi face à la machine et tiens le montant pour l'équilibre avant de commencer.
Le kickback poulie fait-il grossir les fessiers ?
Oui, surtout en exercice d'isolation de fin de séance après un gros mouvement pour les fessiers, car le câble garde une tension constante sur toute l'amplitude, contraction finale comprise.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.