الأرداف · الجيم
كيك باك بالكيبل: عزل الأرداف على جهاز الكيبل
في كيك باك بالكيبل تثبّت حزام الكاحل في بكرة منخفضة لتدفع ساقك للخلف ضد مقاومة ثابتة، فتعزل كل جهة من الأرداف على حدة عبر مدى طويل ومتحكم.
مبتدئجهاز الكيبل
- أساسية
- الأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات لكل جانب
كيك باك الأرداف بالكيبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ثبّت حزام الكاحل في بكرة كيبل منخفضة واربطه حول كاحلك.
- واجه الجهاز وأمسك إطاره للتوازن.
- مِل للأمام قليلًا مع ثني بسيط في ركبة الساق الثابتة.
- ادفع ساقك مستقيمة للخلف وللأعلى، واعصر أردافك في القمة.
- توقّف لحظة عند المد الكامل.
- عُد بتحكم دون أن يسحب الكيبل ساقك للأمام بسرعة.
توجيهات المدرب
- أمسك الإطار، وشدّ جذعك.
- ادفع الساق للخلف، لا للأعلى كثيرًا.
- اعصر الأرداف في الأعلى.
- تحكّم في العودة، بدون أرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تدفع ساقك للخلف، وخذ شهيقًا وأنت تعود للبداية.
أخطاء شائعة
الخطأأرجحة الساق بالاندفاع
التصحيحأبطئ وادفع الساق للخلف بتركيز
الخطأإمالة الجذع للخلف لزيادة الارتفاع
التصحيحأبقِ جذعك ثابتًا ومائلًا للأمام قليلًا فقط
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأعلى
التصحيحتوقّف عندما يمتد الورك تمامًا، لا أكثر
الخطأاستخدام وزن ثقيل جدًا
التصحيحاختر وزنًا تشعر معه بالأرداف لا بالظهر
الخطأترك الكيبل يشدّ الساق للأمام بسرعة
التصحيحتحكّم في العودة بالعناية نفسها التي تدفع بها
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف ومدى أقصر حتى تشعر بعمل الأرداف بوضوح.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أبطئ الإيقاع، أو أضف توقفًا لثانيتين عند المد الكامل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها كيك باك بالكيبل؟
الأرداف أساسًا، مع مساعدة الفخذ الخلفي عندما تمتد ساقك للخلف وللأعلى ضد الكيبل.
كيف أجهّز تمرين كيك باك بالكيبل؟
ثبّت حزام الكاحل في بكرة منخفضة واربطه حول كاحلك، وواجه الجهاز، وأمسك إطاره للتوازن قبل أن تبدأ الحركة.
هل كيك باك بالكيبل يبني الأرداف؟
نعم، خاصة كتمرين عزل ختامي بعد تمرين أرداف مركّب، لأن الكيبل يحافظ على شدّ مستمر طوال المدى، بما في ذلك العصر في الأعلى.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.