어깨 · 헬스장
케이블 레터럴 레이즈: 측면 삼각근에 끊임없는 긴장
케이블을 몸 뒤로 지나가게 하면 들어 올리는 첫 순간부터 측면 삼각근에 부하가 걸려요. 덤벨로는 할 수 없는 부분이에요.
중급케이블 머신
케이블 사이드 레터럴 레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 도르래를 가장 낮게 맞추고 한 손 손잡이를 연결해요.
- 머신 옆으로 서서 머신에서 먼 손으로 손잡이를 잡아요.
- 팔꿈치를 살짝 굽히고 상체를 세워요.
- 팔꿈치가 이끌듯 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어요.
- 케이블에 버티며 천천히 내려요.
- 반대쪽도 같은 힘과 반복 수로 해요.
코치 큐
- 곧게 서고, 상체 고정, 케이블은 몸 앞을 가로질러.
- 팔꿈치가 이끌고, 살짝 굽힌 채 고정.
- 어깨 높이 정도까지 들어요.
- 천천히 내리고, 케이블에 버텨요.
호흡: 팔을 옆으로 들 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수당기려고 머신 반대쪽으로 몸을 기울여요
교정동작 내내 상체를 세우고 고정하세요
실수케이블이 팔을 확 끌어내리게 둬요
교정케이블에 버티며 내리는 구간을 통제하세요
실수팔을 어깨 높이 위로 올려요
교정어깨 높이에서 멈춰 삼각근 긴장을 유지하세요
실수근력 차이와 상관없이 양쪽을 똑같이 해요
교정강한 팔이 아니라 약한 팔에 반복 수를 맞추세요
실수머신에 너무 가까이 서 있어요
교정깔끔한 당김 각도가 나오게 조금 떨어져 서세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무게를 낮추고 자세가 안정될 때까지 범위를 살짝 줄이세요.
더 어렵게어깨 높이에서 2초 멈추거나, 3초에 걸쳐 천천히 내려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
케이블 레터럴 레이즈가 덤벨보다 좋나요?
어느 쪽이 확실히 낫진 않아요. 케이블은 아래쪽을 포함한 전 범위에서 측면 삼각근 긴장을 유지하고, 덤벨은 더 간단하고 접근성이 좋아요. 많은 사람이 둘 다 써요.
케이블 레터럴 레이즈는 어떻게 세팅하나요?
도르래를 가장 낮게 맞추고 한 손 손잡이를 연결한 뒤, 머신 옆으로 서서 머신에서 먼 손으로 잡아 케이블이 몸 앞을 가로지르게 하세요.
케이블 레터럴 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 측면 삼각근을 쓰고, 승모근이 견갑골 안정을 돕고, 코어가 상체가 머신 쪽으로 비틀리지 않게 버텨요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.