绳索侧平举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 把滑轮调到最低位，挂上单手把手。
- 侧身站立，用离器械较远的那只手握住把手。
- 手肘保持微屈，上身挺直。
- 以手肘带动，把手臂向侧面抬到与肩同高。
- 控制着对抗绳索放下。
- 换另一侧，两边的发力和次数保持一致。
教练提示
- 站直，躯干不动，绳索从身前交叉。
- 手肘带动，微屈角度保持住。
- 抬到大约与肩同高。
- 慢慢放下，顶住绳索。
呼吸: 手臂向侧面抬起时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误身体向远离器械的方向倾斜借力
纠正全程上身保持挺直不动
错误让绳索把手臂拉回去
纠正下放时对抗绳索，全程控制
错误手臂抬过肩部高度
纠正与肩同高就停，让三角肌保持张力
错误两侧不管强弱都一样用力
纠正以较弱一侧的次数为准
错误站得离器械太近
纠正往外站一点，让拉的角度干净顺畅
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻配重，稍微缩小幅度，直到动作稳定。
增加难度在肩高处停顿2秒，或把下放放慢到3秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
绳索侧平举比哑铃侧平举更好吗？
没有绝对的好坏——绳索让三角肌中束在包括底部在内的整个幅度中持续受力，哑铃则更简单、更容易获得。很多人会两种都练。
绳索侧平举怎么设置？
把滑轮调到最低位，挂上单手把手，侧身站在器械旁，用离器械较远的那只手握住把手，让绳索从身前交叉。
绳索侧平举练哪里？
主要练三角肌中束，斜方肌协助稳定肩胛骨，核心则防止躯干向器械方向扭转。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。