어깨 · 집 또는 헬스장
사이드 레터럴 레이즈: 어깨 너비 키우기
사이드 레터럴 레이즈는 팔을 옆으로 드는 단순한 궤적으로 측면 삼각근을 고립해요. 정면에서 어깨가 넓어 보이게 만드는 핵심 운동이에요.
초급덤벨
- 주동근
- 측면 삼각근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
덤벨 사이드 레터럴 레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손에 덤벨을 옆구리에 들고 곧게 서거나 앉아요.
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 고정해요.
- 팔꿈치가 이끌듯 양팔을 옆으로 들어 올려요.
- 어깨 높이 정도에서 멈추고 더 올리지 마세요.
- 천천히 옆구리로 내려요.
- 반동으로 이어가지 말고 다음 반복 전 자세를 다시 잡아요.
코치 큐
- 팔꿈치는 살짝 굽혀 고정.
- 손이 아니라 팔꿈치가 이끌어요.
- 어깨 높이까지만 올려요.
- 천천히 내리고, 흔들지 마세요.
호흡: 덤벨을 옆으로 들 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수너무 무거워서 몸을 흔들어요
교정무게를 줄이고 상체를 고정하세요
실수덤벨을 어깨 높이 위로 올려요
교정어깨 높이에서 멈춰 삼각근 긴장을 유지하세요
실수어깨가 귀 쪽으로 으쓱해요
교정어깨를 내리고 측면 삼각근으로 드세요
실수손이 이끌고 손목이 위로 꺾여요
교정팔꿈치가 이끌고 손목은 중립으로 두세요
실수내릴 때 무게를 툭 떨어뜨려요
교정들 때와 같은 속도로 통제하며 내리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨을 쓰거나, 앉아서 해 몸의 반동을 없애세요.
더 어렵게어깨 높이에서 2초 멈추거나, 긴장이 계속되는 케이블 레터럴 레이즈로 바꿔 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
사이드 레터럴 레이즈는 얼마나 무겁게 해야 하나요?
몸을 흔들거나 어깨를 으쓱하지 않고 12–15회를 통제된 궤적으로 들 수 있는 무게가 좋아요. 대부분은 생각보다 가볍게 시작해야 해요.
사이드 레터럴 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 측면 삼각근을 쓰고, 승모근이 견갑골 안정을 도우며, 동작 초반에 전면 삼각근이 살짝 도와요.
덤벨은 얼마나 높이 올려야 하나요?
어깨 높이 정도에서 멈추세요. 더 올리면 측면 삼각근 대신 승모근으로 부하가 옮겨가요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.