शोल्डर · जिम
केबल लेटरल रेज़: साइड डेल्ट्स पर लगातार टेंशन
केबल को शरीर के पीछे से ले जाने से साइड डेल्ट रेज़ के पहले इंच से ही लोड में रहता है, जो डम्बल से नहीं हो पाता।
इंटरमीडिएटकेबल मशीन
- मुख्य
- साइड डेल्ट्स
- सहायक
- ट्रैप्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स हर साइड
केबल लेटरल रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पुली को सबसे नीचे सेट करें और एक हैंडल लगाएँ।
- मशीन की तरफ साइड करके खड़े हों, मशीन से दूर वाले हाथ में हैंडल पकड़ें।
- कोहनी में हल्का मोड़ और धड़ सीधा रखें।
- कोहनी से लीड करते हुए हाथ को साइड में कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- केबल का विरोध करते हुए कंट्रोल से नीचे लाएँ।
- साइड बदलें और दोनों हाथों में मेहनत और रेप्स बराबर रखें।
कोच के टिप्स
- सीधे खड़े हों, धड़ स्थिर, केबल शरीर के आर-पार।
- कोहनी से लीड करें, हल्का मोड़ स्थिर।
- लगभग कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- धीरे नीचे लाएँ, केबल का विरोध करें।
साँस: हाथ साइड में ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीखींचने में मदद के लिए मशीन से दूर झुकना
सुधारपूरे समय धड़ सीधा और स्थिर रखें
गलतीकेबल को हाथ झटके से नीचे खींचने देना
सुधारकेबल के खिलाफ नीचे आने को कंट्रोल करें
गलतीहाथ कंधे की ऊँचाई से ऊपर उठाना
सुधारडेल्ट पर टेंशन रखने के लिए कंधे के लेवल पर रुकें
गलतीताकत का फर्क देखे बिना दोनों साइड एक जैसी मेहनत
सुधाररेप्स मज़बूत हाथ की बजाय कमज़ोर हाथ के हिसाब से रखें
गलतीमशीन के बहुत पास खड़े होना
सुधारसाफ, बिना उलझे एंगल के लिए थोड़ा दूर हटें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँवज़न कम करें और फॉर्म पक्का होने तक रेंज थोड़ी छोटी रखें।
मुश्किल बनाएँकंधे की ऊँचाई पर 2 सेकंड रुकें, या नीचे आने में 3 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
क्या केबल लेटरल रेज़ डम्बल से बेहतर है?
कोई भी पूरी तरह बेहतर नहीं है — केबल नीचे वाले हिस्से समेत पूरी रेंज में साइड डेल्ट पर टेंशन रखता है, जबकि डम्बल आसान और हर जगह उपलब्ध हैं। कई लिफ्टर्स समय के साथ दोनों करते हैं।
केबल लेटरल रेज़ कैसे सेट करें?
पुली को सबसे नीचे सेट करें, एक हैंडल लगाएँ, और मशीन की तरफ साइड करके खड़े होकर हैंडल मशीन से दूर वाले हाथ में पकड़ें ताकि केबल शरीर के आर-पार जाए।
केबल लेटरल रेज़ से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से साइड डेल्ट, ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड को स्थिर रखने में मदद करते हैं और कोर धड़ को मशीन की तरफ मुड़ने से रोकता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।