어깨 · 헬스장
업라이트 로우: 승모근과 측면 삼각근을 함께
바를 몸을 따라 곧게 당겨 올리면 측면 삼각근과 승모근을 한 동작으로 훈련할 수 있어요. 다만 다른 어떤 운동보다 그립 너비가 중요해요.
중급바벨
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
업라이트 로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 어깨너비나 살짝 더 넓게 바를 잡아요.
- 바를 허벅지 앞에 두고 곧게 서요.
- 팔꿈치가 이끌듯 바를 몸통을 따라 곧게 당겨 올려요.
- 당기는 내내 바를 몸 가까이 둬요.
- 가슴 높이, 팔꿈치가 어깨 높이 정도에서 멈춰요.
- 천천히 허벅지로 내려요.
코치 큐
- 어깨너비나 조금 더 넓게 잡아요.
- 곧게 당기고, 팔꿈치가 이끌어요.
- 가슴 높이에서 멈춰요.
- 천천히 내리고, 엉덩이 반동 없이.
호흡: 바를 당겨 올릴 때 내쉬고, 허벅지로 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수그립이 너무 좁아요
교정어깨너비 이상으로 손을 넓히세요
실수바를 턱까지 당겨요
교정가슴 높이, 팔꿈치가 어깨 근처일 때 멈추세요
실수엉덩이를 흔들어 바를 띄워요
교정상체를 고정하고 팔과 어깨로 당기세요
실수바가 몸에서 멀어져요
교정올라가며 몸통을 스치듯 가깝게 두세요
실수어깨가 편하게 감당 못 할 무게를 써요
교정위에서 끼는 느낌이 들면 무게를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게그립을 넓히고 무게를 줄이거나, 어깨가 답답하면 사이드 레터럴 레이즈로 바꾸세요.
더 어렵게매 반복 위에서 잠깐 멈추거나, 자세가 일정해지면 무게를 조금씩 늘려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
업라이트 로우는 어깨에 안 좋나요?
본질적으로 그렇진 않아요. 좁은 그립으로 턱까지 당기는 방식이 어깨 불편감과 가장 관련이 있어요. 넓은 그립으로 가슴 높이까지 당기면 대체로 훨씬 편해요.
업라이트 로우는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 측면 삼각근과 승모근을 쓰고, 전면 삼각근과 이두가 팔꿈치를 굽혀 당기기를 시작하도록 도와요.
업라이트 로우 그립은 얼마나 넓어야 하나요?
대략 어깨너비나 조금 더 넓게요. 그립이 좁을수록 팔꿈치가 더 높고 몸 중앙 쪽으로 올라가서 어깨 관절이 덜 편한 경우가 많아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.