Ombros · Academia
Elevação lateral na polia: tensão constante no deltoide lateral
Passar o cabo por trás do corpo mantém o deltoide lateral carregado desde o primeiro centímetro da elevação, algo que o halter não consegue.
IntermediárioPolia
- Principais
- Deltoide lateral
- Secundários
- Trapézio
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Elevação lateral na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a polia na posição mais baixa com uma pegada simples.
- Fique de lado para a máquina, segurando a pegada com a mão mais distante dela.
- Mantenha o cotovelo levemente flexionado e o tronco ereto.
- Suba o braço para o lado, conduzindo com o cotovelo, até a altura do ombro.
- Desça com controle, resistindo ao cabo.
- Troque de lado e faça o mesmo esforço e repetições nos dois braços.
Dicas do coach
- Postura alta, tronco parado, cabo cruzando o corpo.
- Conduza com o cotovelo, levemente flexionado.
- Suba até mais ou menos a altura do ombro.
- Desça devagar, resista ao cabo.
Respiração: Solte o ar enquanto sobe o braço para o lado e puxe enquanto desce.
Erros comuns
ErroInclinar o corpo para longe da máquina para ajudar
CorreçãoTronco ereto e parado o tempo todo
ErroDeixar o cabo puxar o braço de volta
CorreçãoControle a descida contra o cabo
ErroSubir o braço acima da linha do ombro
CorreçãoPare na altura do ombro para manter a tensão no deltoide
ErroFazer o mesmo nos dois lados sem olhar a força de cada um
CorreçãoIguale as repetições ao braço mais fraco, não ao mais forte
ErroFicar perto demais da máquina
CorreçãoAfaste-se o suficiente para ter um ângulo de puxada limpo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a carga e encurte um pouco a amplitude até a execução ficar firme.
Deixar mais difícilPause 2 segundos na altura do ombro ou desça em 3 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
A elevação lateral na polia é melhor que com halteres?
Nenhuma é melhor por si só — o cabo mantém tensão no deltoide lateral em toda a amplitude, inclusive embaixo, enquanto os halteres são mais simples e acessíveis. Muita gente usa as duas ao longo do tempo.
Como montar a elevação lateral na polia?
Ajuste a polia na posição mais baixa, prenda uma pegada simples e fique de lado para a máquina, segurando com a mão mais distante, para o cabo cruzar na frente do corpo.
Quais músculos a elevação lateral na polia trabalha?
Principalmente o deltoide lateral, com o trapézio ajudando a estabilizar a escápula e o core trabalhando para o tronco não girar em direção à máquina.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.